Früher Wecker, später Kopf: Dieses Paket gibt dir 14 Nächte, in denen du deinen Schlaf misst und an den Stellschrauben drehst, die gut belegt sind. Feste Aufstehzeit, Koffein-Grenze, Licht am Abend, Nickerchen und die Grundideen der Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit. Gestützt auf 29 Quellen, darunter die S3-Leitlinie Insomnie von 2025.
9,99 €
Jetzt kaufen und sofort herunterladen
Sichere Zahlung über Payhip mit PayPal oder Karte. Download direkt nach dem Kauf.
Was im Paket steckt
- E-Book (PDF, 31 Seiten): zwölf Kapitel mit Idee, Forschung, Alltagsbeispiel und Übung, elf eigene Diagramme und ein 14-Tage-Plan mit Abhak-Feldern.
- Planer zum Ausdrucken (PDF, 5 Seiten): Schlaftagebuch für 14 Nächte, 14-Tage-Plan, Abendroutine, Koffein-Log und Bilanzseite.
- Excel-Schlaftagebuch: Zeiten eintragen, den Rest rechnet die Datei. Schlafeffizienz, Schlafschuld, sozialer Jetlag, zwei Diagramme und ein Koffein-Rechner.
Warum dieses Paket
Die meisten Schlaftipps sind nicht falsch, aber sie sagen selten, wie gut sie belegt sind. Hier steht es dabei. Koffein am Nachmittag kostet messbar Schlaf, auch wenn man es selbst kaum merkt. Der Nachtmodus am Handy hat in einer Studie mit 167 Studierenden keinen klaren Unterschied gemacht. Und Ausschlafen am Wochenende gleicht eine Woche mit kurzen Nächten nicht aus.
Statt einer langen Liste bekommst du einen Ablauf: drei Tage messen, dann eine feste Aufstehzeit setzen, dann den Abend ordnen, zum Schluss das Bettzeit-Fenster anhand deiner Schlafeffizienz einstellen. Jede Zahl steht mit Autor, Jahr und Link im Quellenverzeichnis.
Kostenlos zum Einstieg: der Schlafrechner, alles zum Power-Nap und was die Forschung zum Handy vor dem Schlafen sagt. Das Paket bündelt alles zu einem 14-Tage-Plan mit Tagebuch.
Die Kapitel
| 01 | Wie viel Schlaf du wirklich brauchst |
| 02 | Was nachts passiert: Zyklen und Phasen |
| 03 | Schlafdruck und innere Uhr |
| 04 | Koffein: Halbwertszeit statt Bauchgefühl |
| 05 | Licht, Handy und Bildschirm, ehrlich eingeordnet |
| 06 | Chronotyp und sozialer Jetlag |
| 07 | Schlafschuld und das Wochenende |
| 08 | Power-Nap richtig |
| 09 | Schlafhygiene: was belegt ist und was nicht |
| 10 | Wenn du wach liegst: Ideen aus der KVT-I |
| 11 | Schichtarbeit: das Wichtigste in Kürze |
| 12 | Der 14-Tage-Plan |
Ehrlich vorab: Zwei Wochen lösen keine Schlafstörung. Wenn du seit Monaten schlecht schläfst, laut schnarchst mit Atempausen oder tagsüber unfreiwillig einnickst, gehört das in ärztliche Hände. Das Tagebuch aus dem Paket hilft dir beim Gespräch.
Digitales Produkt, kein Abo. Keine medizinische Beratung. Anbieter: Joel Volmer, MINDZworld, siehe Impressum.