Sonntagsblues: Warum der Sonntagabend kippt und was wirklich hilft
„Morgen ist schon wieder Montag.“ Mit diesem Satz beginnt für viele der Sonntagsblues, oft schon am Nachmittag. Der Kaffee schmeckt noch nach Wochenende, im Kopf läuft schon die erste Besprechung.
Die meisten halten den Montag für das Problem. Dabei ist der Montag selbst kaum schlechter als ein Dienstag. Das Tief entsteht vorher: in der Vorwegnahme am Sonntagabend und in einem Schlafrhythmus, den das Wochenende verschoben hat. Wir schauen uns an, was die Forschung dazu sagt, wie verbreitet die Sunday Scaries sind und was den Abend wirklich leichter macht. Dazu gibt es einen Check mit einem kleinen Plan zum Mitnehmen. Weitere Tests stehen bei unseren kostenlosen Rechnern und Tests.
Kurz erklärt
Sonntagsblues, auf Englisch Sunday Scaries, ist das gedrückte, unruhige Gefühl am Sonntagabend vor der neuen Woche. Eine Krankheit ist das nicht. Große Stimmungsdaten zeigen: Der Montag ist im Schnitt nicht schlechter als Dienstag bis Donnerstag. Den Abend davor drücken vor allem drei Dinge. Wir denken an offene Aufgaben, der Schlaf ist durch langes Ausschlafen verschoben (Social Jetlag), und die Woche bringt weniger Selbstbestimmung zurück.
Ist der Montag wirklich der schlimmste Tag?
Nein, jedenfalls nicht laut den Daten. Der Montag fühlt sich schlimm an, weil er direkt auf die zwei besten Tage der Woche folgt. Gemessen an Dienstag, Mittwoch und Donnerstag ist die Stimmung am Montag ungefähr gleich. Der Unterschied liegt also im Kontrast und in der Erwartung.
Arthur Stone und Kollegen werteten 2012 Telefoninterviews von über 340.000 Menschen in den USA aus, erhoben 2008 vom Meinungsforschungsinstitut Gallup. Gefragt wurde, ob man am Vortag viel Freude, Sorge, Stress oder Ärger erlebt hatte. Am Wochenende war die Stimmung deutlich besser, freitags etwas besser. Einen Montagsknick fanden die Forscher nicht.
Viele kennen das: Der Montagmittag ist oft halb so schlimm wie befürchtet. Der Sonntagabend davor war schlimmer.
Wie viele Menschen den Sonntagsblues kennen
Viele, wobei die Zahlen stark davon abhängen, wie gefragt wird. In den USA gaben in einer Umfrage für LinkedIn 80 Prozent der Berufstätigen an, die Sunday Scaries zu kennen. In Deutschland sagen deutlich weniger, dass sie der Wochenstart ängstigt.
Die LinkedIn-Umfrage führte das Institut Harris Poll im August 2018 mit 1.017 berufstätigen Erwachsenen durch. Bei Millennials und der Generation Z lag der Anteil sogar über 90 Prozent. Eine weltweite Umfrage der Jobbörse Monster kam 2017 auf 76 Prozent in den USA und 45 Prozent im Rest der Welt. Die häufigsten Sorgen waren das Arbeitspensum (60 Prozent), Beruf und Privates unter einen Hut zu bringen (44 Prozent) und unerledigte Aufgaben aus der Vorwoche (39 Prozent).
Für Deutschland gibt es eine Umfrage von YouGov im Auftrag der Jobbörse Monster aus dem Oktober 2022, mit 2.110 Befragten ab 18 Jahren. Hier sagten 10 Prozent, der Gedanke an Montag mache ihnen schon am Sonntag Angst. 7 Prozent spürten sogar körperliche Beschwerden wie Schlaflosigkeit. 22 Prozent hatten das Gefühl, das Wochenende nicht richtig zur Erholung genutzt zu haben.
Ehrlich gesagt lassen sich diese Zahlen kaum direkt vergleichen. „Kennen Sie das?“ ist eine viel weichere Frage als „Macht Ihnen das Angst?“. Wer die 80 und die 10 Prozent gegeneinander stellt, vergleicht zwei verschiedene Dinge.
Warum der Sonntagabend kippt
Weil sich drei Dinge zur selben Zeit melden. Der Kopf spielt die Woche schon durch, der Körper ist durch das Ausschlafen auf einer anderen Uhrzeit, und die freie Zeit läuft sichtbar ab. Zusammen ergeben sie den Sonntagsblues.
Der Kopf ist schon im Montag
Unser Gehirn plant gern voraus. Liegen offene Aufgaben ohne klaren nächsten Schritt herum, holt es sie immer wieder hervor. Genau das zeigt die LinkedIn-Umfrage: Unerledigtes aus der Vorwoche gehört zu den drei größten Sorgen. Je unklarer der Montag, desto mehr Platz bekommt der Sonntagsblues. Mehr dazu, wie sich Gedankenschleifen bremsen lassen, steht unter Grübeln stoppen.
Social Jetlag nach dem Ausschlafen
Der Chronobiologe Marc Wittmann prägte 2006 mit Till Roenneberg und Kollegen den Begriff Social Jetlag. Gemeint ist der Unterschied zwischen unserer inneren Uhr und der Uhr von Arbeit und Schule. In der Woche stehen wir zu früh auf, am Wochenende schlafen wir nach. Die Mitte des Schlafs wandert dadurch, als wären wir über Zeitzonen geflogen.
Die Studie befragte 501 Menschen mit dem Munich ChronoType Questionnaire. Späte Schlaftypen rauchten häufiger und fühlten sich teils schlechter, am deutlichsten bei Menschen bis 25 Jahre. Die Forscher führen das vor allem auf den Social Jetlag zurück. Eine große Folgestudie verband ihn 2012 zusätzlich mit einem höheren Körpergewicht. Am Sonntagabend heißt das ganz praktisch: Wer um 10 Uhr aufgestanden ist, wird um 23 Uhr nicht müde. Ob wir ein Spät- oder Frühtyp sind, zeigt unser Chronotyp-Test.
Die freie Zeit läuft ab
Am Wochenende entscheiden wir selbst, was wir tun und mit wem. Richard Ryan und Kollegen fanden 2010 in einer Tagebuchstudie, dass genau das einen großen Teil der besseren Wochenendstimmung erklärt: mehr Selbstbestimmung und mehr Nähe zu anderen. Am Sonntagabend spüren wir, wie beides wieder kleiner wird.
Sonntagsblues-Check mit Montag-Plan
Der Check fragt sechs typische Auslöser ab und rechnet aus den Schlafzeiten den eigenen Social Jetlag. Daraus entsteht ein kurzer Plan für Freitag, Sonntag und Montag. Der Check ist selbst gebaut, nicht normiert und kein Test auf eine Erkrankung.
Sechs Aussagen zu den letzten Wochenenden. 0 heißt trifft nicht zu, 3 heißt trifft voll zu.
Eigene Aussagen, nicht normiert, keine Diagnose. Social Jetlag hier vereinfacht als Abstand der Schlafmitten. Die Angaben bleiben im Browser.
Nehmen wir Jasper, 21, ein ausgedachtes Beispiel. Er macht eine Ausbildung, steht in der Woche um 6:15 Uhr auf und geht gegen 23:30 Uhr schlafen. Am Wochenende wird es 1:30 Uhr, aufgestanden wird um 10 Uhr. Sein Social Jetlag liegt damit bei 2,9 Stunden. Im Sonntagsblues-Check kommt er auf 11 von 18 Punkten, der größte Hebel ist der Schlaf. Sein Plan: am Wochenende spätestens um 7:15 Uhr aufstehen und am Sonntag um 23:30 Uhr das Licht ausmachen.
Was gegen den Sonntagsblues hilft
Gegen den Sonntagsblues hilft am meisten, was den Montag klarer macht und den Sonntagabend besetzt. Dazu kommt ein Schlafrhythmus, der am Wochenende nicht zu weit ausschlägt. Für keinen dieser Tipps gibt es eine eigene Studie zum Sonntagsblues. Sie setzen aber an den Ursachen von oben an.
Den Montag planen, und zwar am Freitag
Wer den Montag planen will, macht das am besten in den letzten 15 Minuten vor dem Wochenende. Wir schreiben drei Aufgaben für Montag auf. Die erste ist so klein, dass sie in einer Viertelstunde erledigt ist. So hat der Kopf am Sonntag keinen Grund mehr, alles durchzuspielen, denn der Anfang steht schon fest. Eine Vorlage dafür liefert unser Artikel zum Wochenplan erstellen.
Ein Sonntag-Ritual für den frühen Abend
Ein fester Termin am Sonntag um 17 oder 18 Uhr gibt dem Abend eine Form. Das kann ein Spaziergang sein, gemeinsames Kochen oder ein Anruf bei einem Freund. Wichtig ist, dass danach keine Arbeits-Mails und keine Schul-Chats mehr geöffnet werden. Ehrlich gesagt bringt der schönste Spaziergang wenig, wenn wir danach doch das Postfach öffnen.
Den Schlaf am Wochenende konstant halten
Am Wochenende höchstens eine Stunde später aufstehen als in der Woche, das ist eine einfache Faustregel gegen Social Jetlag. Wer Schlaf nachholen muss, legt sich lieber früher hin oder macht einen kurzen Power Nap. Morgens Tageslicht hilft der inneren Uhr zusätzlich. Wie viel Schlaf wir eigentlich brauchen, rechnet der Schlafrechner aus.
Wann es mehr ist als Sonntagsblues: Hält die gedrückte Stimmung die ganze Woche an, über mindestens zwei Wochen, oder kommen Antriebslosigkeit und Schlafprobleme an fast jedem Tag dazu, ist eine Hausärztin oder ein Hausarzt die richtige Adresse. Die Telefonseelsorge ist rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111 erreichbar. Dieser Artikel ersetzt keine Beratung.
Typische Fehler
Den Sonntag in einen Arbeitstag verwandeln
„Nur kurz die Mails checken“ holt die Woche einen halben Tag früher ins Wohnzimmer. Planen gehört auf Freitag.
Bis mittags schlafen und abends wach liegen
Langes Ausschlafen fühlt sich am Samstag gut an und rächt sich am Sonntagabend, wenn wir wach liegen.
Gegen das Gefühl ankämpfen
Ein bisschen Unruhe vor der Woche ist normal. Wer sich zusätzlich dafür ärgert, macht den Abend schwerer.
Merksatz
Der Sonntagsblues sagt weniger über den Montag als über den Sonntag. Ein klarer Plan vom Freitag, ein fester Termin am frühen Abend und ein Wochenende ohne große Schlafverschiebung nehmen ihm die meiste Kraft.
Heute Abend: den Check ausfüllen, die drei Aufgaben für den nächsten Montag in den Kalender auf Freitag eintragen und den Wecker fürs Wochenende auf höchstens eine Stunde nach der Werktagszeit stellen.
Selbsttest mit sieben Fragen
Weiterlesen und Quellen
- Wochenplan erstellen
- Chronotyp-Test
- Schlafrechner
- Schlafschuld berechnen
- Grübeln stoppen
- Alle kostenlosen Rechner und Tests
- Sozialer Jetlag bei Wikipedia
Quellen (Stand 10.11.2026): Stone, Schneider und Harter (2012), Day-of-week mood patterns in the United States, Journal of Positive Psychology 7(4), Gallup-Daten 2008 mit über 340.000 Befragten; LinkedIn, Decoding the Sunday Scaries, 28.09.2018, Umfrage der Harris Poll mit 1.017 Berufstätigen in den USA, August 2018; Monster, globale Umfrage zum Sunday Night Blues, berichtet am 20.10.2017; Monster und YouGov Deutschland, 2.110 Befragte ab 18 Jahren, 07. bis 09.10.2022, berichtet von dpa am 25.10.2022; Wittmann, Dinich, Merrow und Roenneberg (2006), Social jetlag: misalignment of biological and social time, Chronobiology International 23(1 und 2), doi 10.1080/07420520500545979; Roenneberg, Allebrandt, Merrow und Vetter (2012), Social jetlag and obesity, Current Biology 22(10); Ryan, Bernstein und Brown (2010), Weekends, work, and well-being, Journal of Social and Clinical Psychology 29(1). Check, Beispielperson und Grafiken: eigene Inhalte, nicht normiert, keine medizinische Beratung.
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