Körperfett-Rechner: Körperfettanteil mit dem Maßband messen

Ein Körperfett-Rechner zeigt, wie viel Prozent des Körpergewichts aus Fett bestehen. Das sagt oft mehr als die Waage oder der BMI, denn zwei Menschen mit 80 Kilo können völlig unterschiedlich gebaut sein: Der eine hat viel Muskulatur, der andere mehr Bauchfett.

Unser Körperfett-Rechner nutzt die US-Navy-Methode. Wir brauchen nur ein Maßband und die Körpergröße. Darunter erklären wir, wie wir richtig messen, wie genau die Formel ist, welche Werte als gesund gelten und warum das Verhältnis von Taille zu Größe so aussagekräftig ist.

Kurz erklärt

Körperfett-Rechner nach der US-Navy-Methode

Im Körperfett-Rechner wählen wir zuerst Mann oder Frau, dann tragen wir die Maße in Zentimetern ein. Das Gewicht ist optional und dient nur dazu, Fettmasse und fettfreie Masse in Kilo auszurechnen. Die Beispielwerte lassen sich einfach überschreiben.

Richtig messen: Hals, Taille und Hüfte

Die Formel ist nur so gut wie die Messung. Wir messen morgens, nüchtern, ohne Kleidung an den Messstellen und mit einem flexiblen Maßband, das anliegt, aber nicht einschnürt. Bauch nicht einziehen, normal ausatmen.

Hals. Direkt unterhalb des Kehlkopfs, das Band leicht nach vorn unten geneigt. Schultern locker lassen.

Taille. Bei Männern waagerecht auf Höhe des Bauchnabels. Bei Frauen an der schmalsten Stelle zwischen Rippen und Becken.

Hüfte (nur Frauen). An der breitesten Stelle des Gesäßes, Füße zusammen.

Am besten messen wir jede Stelle zwei- bis dreimal und nehmen den Mittelwert. Schon ein Zentimeter mehr an der Taille verschiebt das Ergebnis um etwa einen Prozentpunkt.

So rechnet der Körperfett-Rechner

Die Formel wurde in den 1980er-Jahren von Forschern der US Navy entwickelt, um Soldaten schnell und ohne Geräte einzuschätzen. Sie nutzt die Tatsache, dass Fett sich vor allem am Bauch sammelt, während der Hals eher die Muskulatur widerspiegelt.

Männer: 495 / (1,0324 − 0,19077 × log(Taille − Hals) + 0,15456 × log(Größe)) − 450

Frauen: 495 / (1,29579 − 0,35004 × log(Taille + Hüfte − Hals) + 0,22100 × log(Größe)) − 450

„log“ ist der Zehnerlogarithmus, alle Maße in Zentimetern. Ein Beispiel: Jannik, 26, ist 180 Zentimeter groß, hat 38 Zentimeter Halsumfang und 85 Zentimeter Taille. Der Körperfett-Rechner kommt auf 16,1 Prozent. Mit 95 Zentimetern Taille wären es 23,2 Prozent, mit 80 Zentimetern 12,1 Prozent.

Körperfettanteil: Welche Werte sind normal?

Eine verbreitete Einteilung stammt vom American Council on Exercise (ACE). Sie unterscheidet fünf Bereiche, getrennt nach Geschlecht, weil Frauen biologisch mehr essenzielles Fett brauchen, etwa für Hormone und Fortpflanzung.

Bei Männern gelten 2 bis 5 Prozent als essenzielles Fett, 6 bis 13 als athletisch, 14 bis 17 als fit, 18 bis 24 als durchschnittlich und ab 25 als erhöht. Bei Frauen sind es 10 bis 13, 14 bis 20, 21 bis 24, 25 bis 31 und ab 32 Prozent. Mit dem Alter steigt der Körperfettanteil meist etwas an, auch bei gleichem Gewicht.

Wichtig: Der Bereich „essenzielles Fett“ ist kein Ziel. Wer dauerhaft so niedrig liegt, riskiert Hormonstörungen, Infekte und Leistungseinbrüche. Bodybuilder erreichen solche Werte nur kurz zum Wettkampf.

Taille zu Größe: der unterschätzte Wert

Der Körperfett-Rechner zeigt zusätzlich das Verhältnis von Taillenumfang zu Körpergröße (englisch Waist-to-Height-Ratio). Die Faustregel lautet: Die Taille sollte weniger als die halbe Körpergröße messen, also unter 0,5 liegen.

Der Wert ist so nützlich, weil er Bauchfett erfasst. Fett im Bauchraum, das sogenannte viszerale Fett, gilt als besonders ungünstig für Herz, Kreislauf und Stoffwechsel. Das britische Gesundheitsinstitut NICE empfiehlt die Regel seit 2022 ausdrücklich für Erwachsene. Ab etwa 0,6 ist das Risiko deutlich erhöht. Im Vergleich dazu sagt der BMI nichts darüber, wo das Gewicht sitzt.

Wie genau ist die Messung?

Jede Methode außer einer Obduktion schätzt nur. Selbst DEXA, die Röntgenmessung, die als Referenz gilt, hat Messfehler. Die US-Navy-Formel liegt im Schnitt einige Prozentpunkte daneben, bei sehr muskulösen oder sehr schlanken Menschen manchmal mehr. Körperfettwaagen mit Elektroden, wie sie in vielen Fitness-Studios stehen, schwanken je nach Wassergehalt sogar von Tag zu Tag stark.

Für den Alltag zählt deshalb weniger der genaue Wert als der Trend. Wer alle zwei bis vier Wochen unter gleichen Bedingungen misst, sieht zuverlässig, ob es in die richtige Richtung geht. Den Körperfett-Rechner nutzen wir also als Verlaufskontrolle, nicht als Laborbefund.

Körperfett senken, ohne Muskeln zu verlieren

Wer Körperfett senken will, braucht ein moderates Kaloriendefizit. Wie hoch unser Bedarf liegt, zeigt der Rechner für den Kalorienbedarf. Damit dabei nicht auch Muskeln verloren gehen, kommt es auf zwei Dinge an: genug Eiweiß und Krafttraining.

Den passenden Wert liefert der Rechner für den Proteinbedarf. Wie wir mit dem Training anfangen, steht im Artikel über Krafttraining für Anfänger. Dazu kommen Alltagsbewegung, etwa über die Schritte pro Tag, und genug Schlaf. Gezielt nur am Bauch abnehmen geht übrigens nicht, der Körper entscheidet selbst, wo er Fett zuerst abbaut.

Typische Fehler

Bauch einziehen. Das senkt den Wert um mehrere Prozentpunkte und macht den Verlauf wertlos.

Jeden Tag messen. Wasser, Essen und Verdauung verändern den Umfang kurzfristig. Alle zwei bis vier Wochen reicht.

Falsche Messstelle. Wer einmal am Nabel und einmal an der schmalsten Stelle misst, vergleicht zwei verschiedene Dinge.

Den Wert als Diagnose sehen. Der Körperfett-Rechner schätzt. Bei gesundheitlichen Fragen gehört die Einschätzung in die Hausarztpraxis.

Merksatz

Selbsttest

Sieben Fragen zu Körperfett, Messung und Taille-zu-Größe. Wer fünf schafft, kann die eigenen Werte sicher einordnen.

Weiterlesen und Quellen

• BMI berechnen
• Kalorienbedarf berechnen
• 1RM-Rechner fürs Krafttraining
• Alle Rechner und Tools
• Körperfettanteil (Wikipedia)

Quellen (geprüft am 12.11.2026): Hodgdon und Beckett, Naval Health Research Center, 1984 (Formeln der US-Navy-Methode); American Council on Exercise: Körperfett-Bereiche für Männer und Frauen; NICE-Leitlinie zu Übergewicht, 2022 (Taillenumfang unter der halben Körpergröße). Keine medizinische Beratung. Das Beispiel Jannik ist ausgedacht.