1RM berechnen: Rechner für Maximalkraft mit Prozent-Tabelle
Wer sein 1RM berechnen will, braucht keinen Maximalversuch: Ein schwerer Satz mit 3 bis 10 Wiederholungen reicht, um das One Rep Max ziemlich genau zu schätzen. Das 1RM (One Repetition Maximum) ist das Gewicht, das wir bei einer Übung genau einmal sauber bewegen können.
Unser 1RM Rechner nutzt dafür zwei bewährte Formeln, Epley und Brzycki, bildet den Mittelwert und zeigt sofort, mit welchem Gewicht wir für Kraft, Muskelaufbau oder Kraftausdauer trainieren. Wer gerade erst anfängt, findet die Grundlagen in unserem Artikel Krafttraining für Anfänger.
- Kurz erklärt
- 1RM Rechner: Maximalkraft berechnen
- Was das 1RM aussagt
- 1RM berechnen mit Epley und Brzycki
- Prozent-Tabelle: welches Gewicht für welches Ziel
- Warum die Schätzung über 10 Wiederholungen ungenau wird
- 1RM testen oder 1RM berechnen?
- Typische Fehler
- Merksatz
- Selbsttest
- Weiterlesen und Quellen
Kurz erklärt
Um das 1RM berechnen zu können, nehmen wir das Gewicht eines Satzes bis kurz vor dem Muskelversagen und die Zahl der Wiederholungen. Epley rechnet Gewicht × (1 + Wdh./30), Brzycki rechnet Gewicht × 36 / (37 − Wdh.). Bei genau 10 Wiederholungen liefern beide dasselbe Ergebnis. Am genauesten wird die Schätzung mit 3 bis 8 Wiederholungen.
1RM Rechner: Maximalkraft berechnen
Mit dem Rechner können wir die Maximalkraft berechnen, ohne sie zu testen. Wir geben das Gewicht und die Wiederholungen eines harten Satzes ein und wählen ein Trainingsziel. Der Rechner zeigt beide Formeln, den Mittelwert und eine Tabelle von 100 bis 50 Prozent, in der der passende Bereich grün markiert ist.
| % 1RM | Gewicht | Wdh. etwa |
|---|
Schätzung aus einem Satz bis kurz vor dem Muskelversagen. Trainingsgewichte auf 0,5 kg gerundet. Wiederholungen nach der NSCA-Tabelle (Haff und Triplett 2016), unter 65 % stark individuell.
Ein Beispiel: 80 kg Bankdrücken für 8 Wiederholungen ergeben nach Epley 101,3 kg und nach Brzycki 99,3 kg. Der Mittelwert liegt bei rund 100 kg. Für Hypertrophie trainieren wir dann mit etwa 67 bis 85 kg, für Kraft mit 85 bis 100 kg.
Was das 1RM aussagt
Das 1RM beschreibt die Maximalkraft für eine bestimmte Übung, also das höchste Gewicht für genau eine saubere Wiederholung. Es ist eine Bezugsgröße: Trainingspläne geben Lasten oft in Prozent vom 1RM an, etwa „5 × 5 mit 80 Prozent“. Ohne diesen Wert bleibt so ein Plan unbrauchbar.
Wichtig ist, dass das 1RM immer nur für eine Übung gilt. Wer 100 kg Kniebeuge schafft, hat damit noch keinen Wert für Bankdrücken oder Kreuzheben. Wir müssen deshalb für jede Hauptübung einzeln das 1RM berechnen und den Wert alle paar Wochen neu bestimmen, weil es mit dem Training steigt.
1RM berechnen mit Epley und Brzycki
Wenn wir das 1RM berechnen, nutzen beide Formeln denselben Zusammenhang: Je mehr Wiederholungen wir mit einem Gewicht schaffen, desto weiter liegt es unter unserem Maximum. Die Formeln übersetzen also „Gewicht und Wiederholungen“ in ein geschätztes One Rep Max. Sie unterscheiden sich nur darin, wie stark jede zusätzliche Wiederholung zählt.
Die Epley-Formel
Boyd Epley, damals Kraftcoach an der University of Nebraska, hat die Formel 1985 veröffentlicht. Jede Wiederholung erhöht das Ergebnis um gut 3,3 Prozent des Gewichts, der Zusammenhang ist also linear. Bei genau einer Wiederholung käme rechnerisch 103 Prozent heraus. Unser Rechner setzt das 1RM in diesem Fall gleich dem Gewicht, denn eine Wiederholung ist ja bereits das Maximum.
Die Brzycki-Formel
Matt Brzycki stellte sie 1993 im Journal of Physical Education, Recreation and Dance vor. Bei einer Wiederholung ergibt sie exakt das Gewicht. Bis 9 Wiederholungen liefert Brzycki niedrigere Werte als Epley, bei 10 sind beide gleich, darüber steigt Brzycki schneller an.
Warum wir den Mittelwert nehmen
Keine der beiden Formeln ist für alle Menschen und Übungen die beste. In Vergleichsstudien lagen mal die eine, mal die andere näher am echten Wert. Der Mittelwert gleicht die Unterschiede aus. Bei 3 bis 8 Wiederholungen liegen beide ohnehin nur 2 bis 4 Prozent auseinander.
Prozent-Tabelle: welches Gewicht für welches Ziel
Wenn wir das 1RM berechnen, ist der nächste Schritt die Trainingslast. Die NSCA (National Strength and Conditioning Association) ordnet in ihrem Lehrbuch „Essentials of Strength Training and Conditioning“ (Haff und Triplett, 4. Auflage 2016) jeder Prozentstufe eine typische Zahl möglicher Wiederholungen zu.
| % vom 1RM | Wiederholungen etwa | Ziel nach NSCA |
|---|---|---|
| 100 % | 1 | Kraft |
| 95 % | 2 | Kraft |
| 90 % | 4 | Kraft |
| 85 % | 6 | Kraft / Hypertrophie |
| 80 % | 8 | Hypertrophie |
| 75 % | 10 | Hypertrophie |
| 70 % | 11 | Hypertrophie |
| 65 % | 15 | Kraftausdauer |
| 60 bis 50 % | über 15, sehr individuell | Kraftausdauer, Aufwärmen |
Die drei Trainingsziele
Für Kraft empfiehlt die NSCA mindestens 85 Prozent vom 1RM bei höchstens 6 Wiederholungen. Für Hypertrophie, also Muskelaufbau, sind es 67 bis 85 Prozent bei 6 bis 12 Wiederholungen. Für Kraftausdauer gelten weniger als 67 Prozent bei mindestens 12 Wiederholungen. Genau diese Bereiche nutzt der Zielwähler im Rechner.
Das American College of Sports Medicine (ACSM) kommt in seinem Positionspapier von 2009 zu ähnlichen Werten: Einsteiger trainieren am besten mit Lasten für 8 bis 12 Wiederholungen, Fortgeschrittene arbeiten später zusätzlich mit schweren Lasten für 1 bis 6 Wiederholungen. Für Kraftausdauer nennt das ACSM 40 bis 60 Prozent bei mehr als 15 Wiederholungen. Wer Muskeln aufbauen will, sollte außerdem genug essen; wie viel, zeigt unser Kalorienbedarf-Rechner.
Warum die Schätzung über 10 Wiederholungen ungenau wird
Je mehr Wiederholungen wir machen, desto stärker entscheidet die Ausdauer des Muskels und desto weniger die reine Maximalkraft. Zwei Menschen mit gleichem 1RM können mit 70 Prozent sehr unterschiedlich viele Wiederholungen schaffen. Wer aus 15 oder mehr Wiederholungen das 1RM berechnen will, bekommt deshalb oft einen deutlich falschen Wert.
LeSuer, McCormick und Mayhew (1997) prüften sieben Formeln an Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben, und zwar mit Sätzen von höchstens 10 Wiederholungen. Die Korrelation mit dem echten 1RM war hoch, beim Kreuzheben unterschätzten aber alle Formeln das tatsächliche Maximum. Reynolds, Gordon und Robergs (2006) verglichen Tests mit 5, 10 und 20 Wiederholungen: Der 5RM-Test sagte das 1RM am besten voraus, und die Autoren raten, für lineare Formeln höchstens 10 Wiederholungen zu verwenden.
Für die Praxis heißt das: Wer sein 1RM berechnen will, wählt ein Gewicht, mit dem 3 bis 8 saubere Wiederholungen gehen. Unser 1RM Rechner erlaubt bis 12 Wiederholungen, zeigt ab 11 aber einen Hinweis.
1RM testen oder 1RM berechnen?
Für die meisten Hobbysportler ist es sinnvoller, das 1RM berechnen zu lassen, statt es zu testen. Ein echter Maximalversuch belastet Gelenke und Technik am stärksten und bringt für das normale Training kaum mehr Information als eine gute Schätzung.
Das Human Performance Resources Center des US-Verteidigungsministeriums (HPRC, Stand Juli 2022) beschreibt den Maximaltest nach NSCA so: aufwärmen, das Gewicht in Stufen steigern, zwischen den Versuchen 2 bis 4 Minuten Pause, und zählen darf nur eine Wiederholung mit sauberer Technik. Wer allein trainiert und keinen Partner zum Sichern hat, soll laut HPRC besser einen Test mit mehreren Wiederholungen machen.
Unsere Empfehlung für Einsteiger
Im ersten Trainingsjahr machen wir keinen echten 1RM-Test, schon gar nicht ohne Sicherungspartner. Die Technik ist noch nicht stabil genug, und unter Maximallast bricht sie zuerst zusammen. Stattdessen nehmen wir einen sauberen Satz mit 5 bis 8 Wiederholungen, bei dem noch ein bis zwei Wiederholungen im Tank bleiben, und lassen den Rechner die Maximalkraft berechnen. Beim Bankdrücken gehört auch dann ein Partner oder eine Sicherheitsablage dazu.
Unser Krafttraining-E-Book: Stark in 12 Wochen
34 Seiten mit fertigem 12-Wochen-Ganzkörperplan und 22 Quellen, dazu ein Planer zum Ausdrucken und ein Excel-Trainingslog mit 1RM- und Protein-Rechner. Für 9,99 €, kein Abo.
Typische Fehler
Wenn wir das 1RM berechnen, entstehen die meisten Fehler bei der Eingabe und nicht bei der Formel. Diese vier sehen wir am häufigsten.
Einen lockeren Satz eingeben
Die Formeln gehen davon aus, dass der Satz bis kurz vor dem Muskelversagen ging. Wer 8 Wiederholungen eingibt, aber noch 5 geschafft hätte, unterschätzt sein 1RM deutlich.
Mit 15 oder 20 Wiederholungen rechnen
Ab etwa 10 Wiederholungen misst der Satz vor allem Kraftausdauer. Das Ergebnis kann dann um viele Kilo danebenliegen.
Das geschätzte 1RM als Pflichtziel sehen
Ein berechneter Wert ist eine Planungsgröße. Wer ihn sofort als Maximalversuch auflegt, riskiert einen Fehlversuch oder eine Verletzung.
Die Werte zwischen Übungen übertragen
Das One Rep Max gilt nur für die Übung, mit der wir es berechnet haben. Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken brauchen jeweils einen eigenen Wert.
Merksatz
Schwerer Satz mit 3 bis 8 Wiederholungen, Formel drüber, Mittelwert nehmen. So lässt sich das 1RM berechnen, ohne einen riskanten Maximalversuch zu wagen. Kraft ab 85 Prozent, Muskelaufbau 67 bis 85 Prozent, Kraftausdauer darunter.
Selbsttest
Sieben Fragen zum Thema 1RM berechnen. Wer fünf richtig hat, kann seine Trainingslasten sicher planen.
Weiterlesen und Quellen
- Krafttraining für Anfänger: der einfache Einstieg
- Kalorienbedarf berechnen mit Rechner
- Gewohnheiten aufbauen, damit das Training bleibt
- Schlaf und Lernen: warum Erholung zählt
- One-repetition maximum (Wikipedia, englisch)
- What is a one-rep max? (HPRC)
Quellen (Stand 01.11.2026): Haff, G. G. und Triplett, N. T. (Hrsg.): Essentials of Strength Training and Conditioning, 4. Auflage, Human Kinetics 2016 (Lastzuordnung und %1RM-Tabelle, zitiert nach HPRC); HPRC: „What is a one-rep max?“, 05.07.2022; Ratamess et al.: ACSM Position Stand „Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults“, Medicine and Science in Sports and Exercise 41 (3), 2009, S. 687 bis 708; LeSuer, D. A., McCormick, J. H., Mayhew, J. L.: The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift, Journal of Strength and Conditioning Research 11 (4), 1997, S. 211 bis 213; Reynolds, J. M., Gordon, T. J., Robergs, R. A.: Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry, Journal of Strength and Conditioning Research 20 (3), 2006, S. 584 bis 592; Epley, B.: Poundage Chart, Boyd Epley Workout, Lincoln (Nebraska) 1985; Brzycki, M.: Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue, Journal of Physical Education, Recreation and Dance 64 (1), 1993, S. 88 bis 90. Alle Angaben zur Orientierung, keine medizinische Beratung.
Newsletter
