Proteinbedarf berechnen: Wie viel Eiweiß brauchen wir wirklich?
Wer seinen Proteinbedarf berechnen will, braucht nur zwei Dinge: das eigene Körpergewicht und das Ziel. Für Erwachsene ohne viel Sport empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag, beim Muskelaufbau liegen die Studienwerte etwa doppelt so hoch.
Wir zeigen, woher diese Zahlen kommen, rechnen sie an Beispielen durch und verteilen sie auf die Mahlzeiten. Der Proteinrechner unten erledigt das für vier Ziele, die Tabelle am Ende zeigt, wie viel Eiweiß in 100 g gängiger Lebensmittel steckt.
- Kurz erklärt
- Wie viel Protein brauchen wir? Die Richtwerte
- Proteinbedarf berechnen mit dem Proteinrechner
- Proteinbedarf berechnen: Formel und Beispiele
- Protein pro Mahlzeit richtig verteilen
- Proteinquellen: Eiweiß pro 100 g
- Wann wir ärztlichen Rat brauchen
- Typische Fehler
- Merksatz
- Selbsttest
- Weiterlesen und Quellen
Kurz erklärt
Den Proteinbedarf berechnen wir mit Körpergewicht mal Faktor. Der Faktor liegt bei 0,8 g/kg im Alltag (DGE, 19 bis unter 65 Jahre), 1,0 g/kg ab 65 Jahren, 1,2 bis 2,0 g/kg für Sportler und 1,6 bis 2,2 g/kg beim Muskelaufbau mit Krafttraining. Verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten sind das beim Muskelaufbau rund 0,4 g/kg pro Mahlzeit.
Wie viel Protein brauchen wir? Die Richtwerte
Ein gesunder Erwachsener ohne viel Sport braucht laut DGE 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 g. Wer regelmäßig trainiert, liegt nach Sportfachgesellschaften bei 1,2 bis 2,0 g. Für den Muskelaufbau gilt 1,6 g als Schwelle, ab der mehr Eiweiß im Schnitt nichts mehr bringt.
Der Alltagswert der DGE
Bevor wir den Proteinbedarf berechnen, brauchen wir den passenden Faktor. Die 0,8 g/kg sind ein Referenzwert, der fast alle gesunden Erwachsenen sicher abdeckt. Bei 70 kg sind das 56 g am Tag. Für Menschen ab 65 nennt die DGE einen Schätzwert von 1,0 g/kg. Es ist ein Schätzwert, weil die Studienlage für einen genauen Empfehlungswert nicht ausreicht.
Werte für Sportler
Die Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE nennt für Sportler 1,2 bis 2,0 g/kg, angepasst an Trainingsumfang und Intensität (König et al. 2020). Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) kommt mit 1,4 bis 2,0 g/kg auf eine ähnliche Spanne (Jäger et al. 2017).
Was Studien zum Muskelaufbau zeigen
Die Meta-Analyse von Morton et al. (2018) wertete 49 Studien mit 1.863 Teilnehmenden aus, die Krafttraining machten. Ab etwa 1,62 g/kg brachte zusätzliches Eiweiß im Schnitt keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse. Die obere Grenze des Vertrauensbereichs lag bei 2,2 g/kg, deshalb nutzen viele diesen Wert als sichere Obergrenze für den Muskelaufbau.
Proteinbedarf berechnen mit dem Proteinrechner
Mit dem Proteinrechner können wir den Proteinbedarf berechnen, ohne selbst zu multiplizieren: Gewicht, Alter und Ziel eingeben, optional die Zahl der Mahlzeiten. Er zeigt den Tagesbedarf in Gramm, den Faktor pro kg und die Menge pro Mahlzeit.
Richtwerte für gesunde Erwachsene ab 19 Jahren (DGE, ISSN, Morton et al. 2018, Schoenfeld und Aragon 2018). Keine medizinische Beratung. Bei Nierenerkrankungen, in der Schwangerschaft und Stillzeit gelten andere Werte, die wir mit Arzt oder Ärztin klären.
Der Rechner nutzt das tatsächliche Körpergewicht. Für Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende gelten eigene DGE-Werte, die er bewusst nicht abbildet.
Proteinbedarf berechnen: Formel und Beispiele
Die Formel ist einfach: Körpergewicht in kg mal Faktor in g/kg ergibt den Eiweißbedarf in Gramm pro Tag. Den Faktor wählen wir nach Alter und Ziel aus den Richtwerten oben.
Drei Beispiele
Eine 25-jährige Person mit 75 kg, die kaum Sport macht, braucht 75 × 0,8 = 60 g Protein am Tag. Trainiert dieselbe Person für den Muskelaufbau, sind es 75 × 1,6 = 120 g bis 75 × 2,2 = 165 g. Ein 70-jähriger Mann mit 68 kg kommt mit dem DGE-Schätzwert auf 68 × 1,0 = 68 g. Genauso lässt sich der Proteinbedarf berechnen, wenn sich das Gewicht ändert: neues Gewicht, gleicher Faktor.
Wer gerade abnimmt, sollte den Proteinbedarf berechnen und zusätzlich auf die Kalorien achten. Wie viel Energie wir am Tag verbrauchen, zeigt unser Artikel Kalorienbedarf berechnen mit eigenem Rechner. Im Defizit hilft eher das obere Ende der Spanne, damit weniger Muskulatur verloren geht. Die ISSN hält für trainierte Sportler in der Diät sogar 2,3 bis 3,1 g/kg für möglicherweise nötig. Die DGE-Arbeitsgruppe rät dagegen, mehr als 2 g/kg nur zeitlich begrenzt zu essen.
Protein pro Mahlzeit richtig verteilen
Für den Muskelaufbau empfehlen Schoenfeld und Aragon (2018) etwa 0,4 g Protein pro kg Körpergewicht pro Mahlzeit, verteilt auf mindestens vier Mahlzeiten. Das ergibt mindestens 1,6 g/kg am Tag. Bei 75 kg sind das 30 g Protein pro Mahlzeit.
Die ISSN nennt 0,25 g/kg oder 20 bis 40 g pro Portion, im Abstand von drei bis vier Stunden. Für die Obergrenze von 2,2 g/kg rechnen Schoenfeld und Aragon mit bis zu 0,55 g/kg pro Mahlzeit. Größere Portionen sind kein Problem, der Körper verwertet das Eiweiß trotzdem, nur der zusätzliche Effekt auf den Muskel wird kleiner.
So sieht ein Tag mit rund 120 g aus
Frühstück: 80 g Haferflocken und 250 g Hüttenkäse liefern 39,5 g. Mittag: 150 g Hähnchenbrust (Rohgewicht) liefern 33,8 g. Nachmittag: 120 g Ei ohne Schale, etwa zwei Stück, und 30 g Erdnüsse bringen 22,9 g. Abend: 250 g gekochte Linsen kommen auf 22,6 g. Zusammen sind das rund 119 g, berechnet mit den Werten aus der Tabelle unten.
Damit das nicht nur einen Tag klappt, hilft eine feste Routine, etwa immer dasselbe eiweißreiche Frühstück. Wie wir so etwas dauerhaft einbauen, steht in Gewohnheiten aufbauen.
Proteinquellen: Eiweiß pro 100 g
Die besten Proteinquellen liefern viel Eiweiß bei wenigen Kalorien: Thunfisch, Hähnchenbrust, Hüttenkäse und Tofu. Linsen, Erdnüsse und Haferflocken haben pro 100 g ebenfalls viel Eiweiß, bringen aber deutlich mehr Kalorien mit. Die Spalte „pro 100 kcal“ zeigt diesen Unterschied. Sie hilft vor allem, wenn wir beim Abnehmen den Proteinbedarf berechnen und gleichzeitig Kalorien sparen wollen.
| Lebensmittel (100 g) | Eiweiß | Energie | Eiweiß pro 100 kcal |
|---|---|---|---|
| Thunfisch in Wasser, abgetropft | 25,5 g | 116 kcal | 22,0 g |
| Hähnchenbrust, roh, ohne Haut | 22,5 g | 120 kcal | 18,8 g |
| Hüttenkäse, 2 % Fett | 10,4 g | 81 kcal | 12,8 g |
| Tofu, fest | 17,3 g | 144 kcal | 12,0 g |
| Lachs (Zucht), roh | 20,4 g | 208 kcal | 9,8 g |
| Ei, roh | 12,6 g | 143 kcal | 8,8 g |
| Linsen, gekocht | 9,0 g | 116 kcal | 7,8 g |
| Linsen, getrocknet | 24,6 g | 352 kcal | 7,0 g |
| Erdnüsse, roh | 25,8 g | 567 kcal | 4,6 g |
| Haferflocken | 16,9 g | 389 kcal | 4,3 g |
Quelle: USDA FoodData Central, SR Legacy (FDC-IDs 171986, 171077, 172182, 172475, 175167, 171287, 172421, 172420, 172430, 169705), abgerufen am 01.11.2026. Werte gerundet. Bei Magerquark, Skyr und Fertigprodukten nennt die Nährwerttabelle auf der Packung den genauen Eiweißgehalt pro 100 g.
Pflanzliche Quellen lassen sich gut kombinieren, zum Beispiel Linsen mit Getreide. Laut DGE-Arbeitsgruppe lässt sich der Eiweißbedarf auch im Sport in der Regel über normale Lebensmittel decken. Proteinpulver ist damit eine Frage der Bequemlichkeit, keine Pflicht.
Wann wir ärztlichen Rat brauchen
Wer eine Nierenerkrankung hat, sollte den Proteinbedarf berechnen lassen, und zwar ärztlich, statt selbst einen Faktor zu wählen. Die DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung empfiehlt, vor einer längeren Zufuhr über 2 g/kg die Nierenfunktion prüfen zu lassen.
Das Gleiche gilt in der Schwangerschaft, in der Stillzeit und bei chronischen Erkrankungen. Der Rechner ersetzt keine Ernährungsberatung und verspricht keine bestimmte Wirkung. Er zeigt nur, wo die Richtwerte für gesunde Erwachsene liegen.
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Typische Fehler
Eiweiß und Fleischgewicht verwechseln
120 g Protein heißt nicht 120 g Hähnchen. 100 g rohe Hähnchenbrust enthalten 22,5 g Eiweiß, für 120 g Protein bräuchten wir über 500 g Fleisch. Deshalb verteilen wir die Menge auf mehrere Quellen.
Mehr ist immer besser
Wenn wir den Proteinbedarf berechnen, ist die obere Grenze kein Zielwert. Über etwa 1,6 g/kg wächst der Muskel im Schnitt kaum noch schneller, auch wenn manche Menschen von bis zu 2,2 g/kg profitieren. Entscheidend sind Training und Regeneration. Wie wir mit dem Krafttraining sinnvoll starten, zeigt Krafttraining für Anfänger.
Alles in eine Mahlzeit packen
Wer morgens und mittags kaum Eiweiß isst und abends 100 g auf einmal, erreicht zwar die Tagesmenge. Für den Muskelaufbau ist die Verteilung auf drei bis vier Portionen nach Schoenfeld und Aragon (2018) aber günstiger.
Den Muskelaufbau-Wert für den Alltag nehmen
Ohne Training reichen 0,8 g/kg. Wer den Sportlerwert isst, ohne zu trainieren, nimmt vor allem zusätzliche Kalorien auf.
Merksatz
Proteinbedarf berechnen heißt: Körpergewicht mal Faktor. Alltag 0,8, ab 65 Jahren 1,0, Sport 1,2 bis 2,0, Muskelaufbau 1,6 bis 2,2 g pro kg. Verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten mit je etwa 0,4 g/kg.
Selbsttest
Sieben Fragen zum Thema Proteinbedarf berechnen. Wer fünf richtig hat, kann den Eiweißbedarf ohne Rechner schätzen.
Weiterlesen und Quellen
- Kalorienbedarf berechnen: Grundumsatz und Gesamtumsatz mit Rechner
- Krafttraining für Anfänger: so starten wir richtig
- Gewohnheiten aufbauen, die wirklich bleiben
- Biologische Wertigkeit von Eiweiß (Wikipedia)
Quellen (Stand 01.11.2026): DGE, Pressemeldung „Referenzwert für Protein“ vom 21.09.2017 (0,8 g/kg für 19 bis unter 65 Jahre, Schätzwert 1,0 g/kg ab 65 Jahren); König D, Carlsohn A, Braun H et al.: Proteinzufuhr im Sport, Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE, Dtsch Z Sportmed 2020;71:192–198; Jäger R et al.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20; Morton RW et al.: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength, Br J Sports Med 2018;52:376–384; Schoenfeld BJ, Aragon AA: How much protein can the body use in a single meal for muscle-building?, J Int Soc Sports Nutr 2018;15:10; USDA FoodData Central, SR Legacy, abgerufen am 01.11.2026. Keine medizinische Beratung.
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