Krafttraining anfangen, ohne nach drei Wochen aufzugeben: Dieses Paket gibt uns einen klaren Plan für die ersten zwölf Wochen, zweimal Ganzkörper im Wechsel, dreimal pro Woche, acht Grundübungen. Gestützt auf 22 Quellen, darunter die WHO-Leitlinien 2020.
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Was im Paket steckt
- E-Book (PDF, 34 Seiten): 13 Kapitel, jedes mit Idee, Forschung, Alltagsbeispiel und Übung, dazu ein 12-Wochen-Plan mit Progressionstabelle.
- Planer zum Ausdrucken (PDF, 5 Seiten): Wochenlog, 12-Wochen-Übersicht, Protein-Tagesplan, Körpermaße-Tracker und Studio-Checkliste.
- Excel-Trainingslog: Übung wählen, Sätze, Wiederholungen und Gewicht eintragen. Volumen, geschätztes 1RM und Fortschrittsdiagramme rechnen sich selbst, mit Protein-Rechner.
Warum dieses Paket
Die meisten Anfänger scheitern nicht an fehlender Motivation, sondern an einem Plan ohne klare Steigerung. Mal zu schwer, mal zu leicht, und nach ein paar Wochen geht nichts mehr voran. Das Paket setzt auf doppelte Progression: erst Wiederholungen steigern, dann das Gewicht. So wissen wir in jeder Einheit, was zu tun ist.
Jede Zahl steht mit Autor, Jahr und Link im Quellenverzeichnis, von der Satzanzahl bis zum Proteinbedarf. Wo es keine Studie gibt, steht ehrlich „Faustregel“. Startgewichte sind bewusst vorsichtig gewählt.
Kostenlos zum Einstieg: Krafttraining für Anfänger, der 1RM-Rechner und der Proteinbedarf-Rechner. Das Paket bündelt alles zu einem fertigen 12-Wochen-Plan.
Die Kapitel
| 1 | Warum Krafttraining |
| 2 | Progressive Überlastung |
| 3 | Der Ganzkörper-Plan 3× pro Woche |
| 4 | Technik-Grundsätze in Worten |
| 5 | Aufwärmen, das sich lohnt |
| 6 | Pausen und Regeneration |
| 7 | Muskelkater verstehen |
| 8 | Protein: wie viel wirklich sinnvoll ist |
| 9 | Schlaf und Training |
| 10 | Das 1RM schätzen statt testen |
| 11 | Plateaus: wenn nichts mehr steigt |
| 12 | Typische Anfängerfehler |
| 13 | Der 12-Wochen-Plan |
Digitales Produkt, kein Abo. Keine medizinische Beratung; bei Vorerkrankungen oder Schmerzen vorher ärztlich abklären. Anbieter: Joel Volmer, MINDZworld, siehe Impressum.