Prüfungsangst: Was laut Studien wirklich hilft und wann Beratung sinnvoll ist

„Ich konnte alles, und dann war der Kopf leer.“ So beschreiben viele ihre Prüfungsangst, wenn sie hinterher davon erzählen. Laut Deutschem Studentenwerk kennt gut die Hälfte der Studierenden das Gefühl, 42 Prozent hatten schon einen Blackout in der Prüfung.

Wer Prüfungsangst überwinden will, sucht meist einen Trick für die letzten fünf Minuten. Dabei hat die Methode mit den besten Belegen wenig mit dem Prüfungstag zu tun. Sie heißt: vorher üben, abgefragt zu werden. Dazu vier Studien, eine davon hielt einer Nachprüfung nicht stand, und ein Selbstcheck aus unseren kostenlosen Rechnern und Tests.

Kurz erklärt

Woher kommt Prüfungsangst?

Sie entsteht, wenn wir eine Prüfung als Bedrohung sehen und uns ihr nicht gewachsen fühlen. Dann laufen zwei Dinge gleichzeitig. Der Körper fährt hoch, mit Herzklopfen und flauem Magen. Und im Kopf kreisen Sorgen, die genau den Platz belegen, den wir zum Denken bräuchten.

Dieser Platz heißt Arbeitsgedächtnis. Gemeint ist der kleine Zwischenspeicher, mit dem wir rechnen, abwägen und Gelerntes hervorholen. Die Forschungsgruppe von Sian Beilock in Chicago erklärt Blackouts so: Sorgen besetzen diesen Speicher, für die Aufgabe bleibt weniger übrig. Deshalb trifft es oft gerade die, die viel gelernt haben.

Nathaniel von der Embse und Kollegen werteten 2018 genau 238 Studien seit 1988 aus. Ihr Ergebnis: Wer mehr Prüfungsangst hat, schneidet im Schnitt schlechter ab. Der Zusammenhang ist klein bis mittel (Korrelation r = −0,24), aber stabil. Die Angst kostet also Punkte, die eigentlich da wären.

Der Prüfungsangst-Selbstcheck

Der Prüfungsangst-Selbstcheck zeigt, wo die Angst bei uns sitzt: im Kopf, im Körper, in der Prüfung selbst oder schon beim Lernen. Die zwölf Fragen sind selbst formuliert, also kein wissenschaftlicher Test und keine Diagnose. Am Ende steht die Methode, die zum stärksten Bereich passt.

Nehmen wir Ilka, 21, ein ausgedachtes Beispiel. Vor der Statik-Klausur hat sie vor allem Bauchweh und schläft schlecht. Ihr Check zeigt Körper mit 8 von 9 Punkten, Sorgen nur mit 4. Für sie passt das Umdeuten weiter unten besser als jede Entspannungsübung, dazu zwei Probeklausuren.

Warum Übungsprüfungen am meisten bringen

Übungsprüfungen tun zwei Dinge auf einmal. Sie festigen das Wissen, weil wir es aktiv aus dem Gedächtnis holen. Und sie machen die Lage vertraut. Wer zehnmal unter Zeitdruck geübt hat, erschrickt beim elften Mal weniger.

Pooja Agarwal und Kollegen befragten 2014 genau 1.408 Schülerinnen und Schüler aus Mittel- und Oberstufe in den USA. In ihren Klassen gab es regelmäßig kurze Abfragen ohne Noten. 92 Prozent sagten, das helfe beim Lernen. 72 Prozent sagten, sie seien dadurch vor Tests weniger nervös.

Dazu passt eine Übersicht von John Dunlosky und Kollegen von 2013 zu zehn verbreiteten Lerntechniken. Nur zwei bekamen die Bestnote: Selbstabfragen und verteiltes Lernen. Markieren und Wiederlesen landeten weit hinten.

Praktisch heißt das: alte Klausuren unter echten Bedingungen schreiben, mit Uhr und ohne Handy. Karteikarten wirken ähnlich, wenn wir die Antwort wirklich aus dem Kopf holen, bevor wir umdrehen. Wie das mit System klappt, zeigt unser Artikel zum Lernen mit Karteikarten. Die Probeklausuren tragen wir am besten gleich fest in den Lernplan ein.

Aufregung umdeuten statt beruhigen

Gegen Herzklopfen hilft in Versuchen eher Umdeuten als Beruhigen. Der Grund ist einfach. Den Puls können wir kaum abschalten. Wir können ihn aber anders lesen, nämlich als Zeichen, dass der Körper Energie bereitstellt.

Alison Wood Brooks von der Harvard Business School ließ Versuchspersonen 2014 vor einer Aufgabe einen einzigen Satz sagen. Beim Karaoke traf die Gruppe mit „Ich bin aufgeregt“ im Schnitt 80 Prozent bei Ton, Rhythmus und Lautstärke. Mit „Ich bin ruhig“, „Ich bin wütend“ oder „Ich bin traurig“ waren es 69 Prozent, mit „Ich habe Angst“ nur 53. Bei schweren Matheaufgaben schnitt die Aufgeregt-Gruppe 8 Prozent besser ab.

Jeremy Jamieson und Kollegen testeten das 2010 mit Studierenden vor dem GRE, einem Zulassungstest für US-Masterstudiengänge. Eine Gruppe las vorher, dass Aufregung die Leistung stützen kann. Im echten Test lag der Mathe-Teil dieser Gruppe im Schnitt bei 770 Punkten, in der Vergleichsgruppe bei 706. Allerdings blieben am Ende nur 28 Personen in der Auswertung.

Ehrlich gesagt bringt „Bleib ruhig“ wenig, wenn das Herz schon rast. „Ich bin aufgeregt, mein Körper macht sich bereit“ ist ehrlicher und schnitt in diesen Versuchen besser ab. Bei starker Angst ersetzt der Satz aber keine Hilfe.

Hilft es, die Sorgen aufzuschreiben?

Vielleicht, aber die Belege sind schwächer, als viele Ratgeber behaupten. Die Idee stammt aus einer bekannten Studie im Fachblatt Science. Eine große Nachprüfung fand den Effekt nicht wieder. Einen Versuch ist die Methode trotzdem wert, sie kostet zehn Minuten.

Gerardo Ramirez und Sian Beilock ließen 2011 Lernende direkt vor einer Prüfung zehn Minuten über ihre Sorgen schreiben. Im Labor mit 20 Studierenden sank die Leistung der Vergleichsgruppe unter Druck um 12 Prozent, die Schreibgruppe legte um 5 Prozent zu. In einer echten Biologie-Abschlussprüfung kamen sehr ängstliche Neuntklässler mit Schreiben im Schnitt auf ein B+, ohne Schreiben auf ein B−. Das ist fast eine Notenstufe.

2018 wiederholte ein Team um Colin Camerer 21 sozialwissenschaftliche Versuche aus Nature und Science mit deutlich mehr Teilnehmenden. Der Schreibversuch von Ramirez und Beilock gehörte zu denen, deren Effekt sich nicht bestätigen ließ.

Unsere Einschätzung: Wer vor Prüfungen Gedankenkreisen hat, kann es ausprobieren. Ein Blatt, zehn Minuten, alles aufschreiben, was Angst macht, dann weglegen. Wie regelmäßiges Schreiben im Alltag aussehen kann, zeigt unser Artikel zum Journaling.

Was am Prüfungstag selbst hilft

Am Prüfungstag hilft vor allem, was den Kopf frei hält. Genug Schlaf, ein fester Ablauf und ein guter Einstieg. Neues Wissen kommt an diesem Tag kaum dazu.

Die Nacht davor

Wer bis drei Uhr lernt, tauscht Schlaf gegen ein paar Fakten. Dabei festigt gerade der Schlaf das Gelernte, wie wir bei Schlaf und Lernen erklären.

Die ersten Minuten in der Prüfung

Erst alle Aufgaben überfliegen, dann mit der leichtesten anfangen. Ein schneller erster Treffer senkt die Anspannung. Kommt ein Blackout in der Prüfung, lassen wir die Aufgabe liegen und springen zur nächsten. Oft taucht die Antwort später auf.

Atmen als Ergänzung

Langes Ausatmen beruhigt den Körper etwas und fällt im Prüfungsraum nicht auf. Passende Übungen stehen bei den Atemübungen gegen Stress.

Wann Prüfungsangst ein Fall für die Beratung ist

Spätestens dann, wenn die Angst über Wochen den Alltag bestimmt, wir Prüfungen absagen oder schon beim Gedanken daran Panik bekommen. Dann reichen Tricks nicht mehr. Das kommt häufig vor, die Beratungsstellen kennen es gut.

Die psychologischen Beratungsstellen der Studierendenwerke helfen Studierenden kostenlos und vertraulich. Laut Deutschem Studentenwerk gab es dort im Studienjahr 2017/18 rund 108.800 psychologische Beratungskontakte. Viele Hochschulen bieten zusätzlich Workshops an. Für Azubis sind die Ausbildungsberatung der Kammer und die Beratung an der Berufsschule ein guter Anfang.

Typische Fehler bei Prüfungsangst

Noch mehr lesen

Wiederlesen fühlt sich sicher an, prüft aber nicht, ob wir etwas abrufen können. Genau das fehlt dann in der Prüfung.

Das Herzklopfen bekämpfen

Wer gegen den Puls ankämpft, achtet noch mehr auf ihn. Umdeuten klappt besser.

Prüfungen aus dem Weg gehen

Kurzfristig erleichtert das. Langfristig wächst die Angst, weil die Erfahrung fehlt, dass es gut gehen kann. Warum wir aus Angst aufschieben, erklären wir bei den Ursachen von Prokrastination.

Merksatz

Heute Abend: eine alte Klausur oder zehn Karteikarten heraussuchen und die erste Probeprüfung in den Kalender eintragen, mit Uhr und ohne Unterlagen.

Selbsttest mit sieben Fragen

Weiterlesen und Quellen

• Lernplan erstellen
• Lernen mit Karteikarten
• Richtig lernen
• Schlaf und Lernen
• Atemübungen gegen Stress
• Stresstest: Wie gestresst sind wir wirklich?
• Alle kostenlosen Rechner und Tests
• Prüfungsangst bei Wikipedia

Quellen (Stand 08.11.2026): Deutsches Studentenwerk, berichtet in Forschung und Lehre, 20.03.2019 (53 Prozent Prüfungsangst, 42 Prozent Blackout, rund 108.800 psychologische Beratungskontakte 2017/18); von der Embse u. a. (2018), Journal of Affective Disorders 227, 483 bis 493; Agarwal u. a. (2014), Journal of Applied Research in Memory and Cognition 3(3), 131 bis 139; Dunlosky u. a. (2013), Psychological Science in the Public Interest 14(1), 4 bis 58; Brooks (2014), Journal of Experimental Psychology: General 143(3), 1144 bis 1158; Jamieson u. a. (2010), Journal of Experimental Social Psychology 46, 208 bis 212; Ramirez und Beilock (2011), Science 331, 211 bis 213; Camerer u. a. (2018), Nature Human Behaviour 2, 637 bis 644. Selbstcheck und Grafiken: eigene Inhalte, keine medizinische oder psychologische Beratung.