Herzfrequenzzonen berechnen: Rechner für 5 Pulszonen
Nehmen wir Sara, 24, unsere Beispielläuferin. Sie lässt ihre Herzfrequenzzonen berechnen, mit der alten Formel 220 minus Alter. Nach zwei Kilometern piept die Uhr: Zone 4, zu hart. Sara kann aber noch ganze Sätze sprechen.
So geht es vielen. Die meisten verlassen sich auf eine Faustformel und auf die berühmte Fettverbrennungszone. Dabei liegt jede Altersformel bei einzelnen Menschen oft 10 Schläge oder mehr daneben. Und für den Fettabbau zählt am Ende die verbrauchte Energie, nicht die Zone. Wir zeigen, wie wir Herzfrequenzzonen berechnen, die zu uns passen, und wo die Grenzen liegen.
- Kurz erklärt
- Rechner: Herzfrequenzzonen berechnen in 10 Sekunden
- Wie hoch ist unsere maximale Herzfrequenz wirklich?
- Welcher Puls gehört in welche Zone?
- Und was ist mit Karvonen und dem Ruhepuls?
- Die Fettverbrennungszone ist ein halber Mythos
- Wann Herzfrequenzzonen berechnen nicht reicht
- Vier Fehler, die Pulszonen wertlos machen
- Merksatz
- Selbsttest
- Weiterlesen und Quellen
Kurz erklärt
Um Herzfrequenzzonen berechnen zu können, brauchen wir die maximale Herzfrequenz (HFmax). Ohne Messung schätzen wir sie mit der Tanaka-Formel: 208 minus 0,7 mal Alter. Die fünf Pulszonen liegen bei 50, 60, 70, 80 und 90 Prozent davon. Jede Formel bleibt eine Schätzung.
Rechner: Herzfrequenzzonen berechnen in 10 Sekunden
Der Rechner braucht nur das Alter. Eine gemessene maximale Herzfrequenz tragen wir ein, wenn wir sie kennen. Dann rechnet er mit diesem Wert statt mit der Formel. Er zeigt beide Formeln und die fünf Zonen in Schlägen pro Minute.
| Zone | % HFmax | Puls (Schläge/min) |
|---|
Puls in Schlägen pro Minute. Zonen nach Polar (50 bis 100 % HFmax). Formeln sind Schätzungen. Wer Betablocker nimmt oder eine Herzerkrankung hat, klärt Pulsziele ärztlich ab. Keine medizinische Beratung.
Für Sara ergibt das: Tanaka schätzt 191, die alte Formel 196 Schläge. Ihre Zone 2 liegt nach Prozent der HFmax bei 115 bis 133. Das ist der Bereich, in dem sie locker laufen und sich dabei noch unterhalten kann.
Wie hoch ist unsere maximale Herzfrequenz wirklich?
Die maximale Herzfrequenz ist der höchste Puls, den unser Herz bei voller Erschöpfung erreicht. Sie sinkt mit dem Alter. Wer Herzfrequenzzonen berechnen will, braucht sie als Startwert. Ohne Belastungstest bleibt nur eine Schätzung, am besten mit der Formel von Tanaka.
Tanaka, Monahan und Seals werteten 2001 im Journal of the American College of Cardiology 351 Studien mit 18.712 Teilnehmern aus. Danach prüften sie das Ergebnis an 514 gesunden Erwachsenen im eigenen Labor. Ihr Ergebnis: Die alte Formel unterschätzt die HFmax bei älteren Menschen.
Woher 220 minus Alter kommt
Robergs und Landwehr sind 2002 der Herkunft nachgegangen. Die Formel geht auf Fox, Naughton und Haskell (1971) zurück. Die drei zogen eine Linie durch Daten aus rund zehn älteren Studien. Eine geprüfte Vorhersageformel war das nie. Trotzdem steckt sie bis heute in vielen Uhren und Apps.
Rechnen wir beide Formeln nach, schneiden sie sich bei genau 40 Jahren. Darunter schätzt 220 minus Alter zu hoch, mit 20 um 6 Schläge. Darüber schätzt sie zu niedrig, mit 70 schon um 9 Schläge.
Wichtiger als der Formelstreit ist die Streuung. Ulf Such von der Universität des Saarlandes nennt in der Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin (2010) eine Standardabweichung von 10 bis 15 Schlägen. Zwei gleich alte Menschen können also 20 Schläge auseinanderliegen. Auch die Sportart zählt: Beim Radfahren liegt die HFmax laut Such etwa 10 Prozent niedriger als beim Laufen.
Welcher Puls gehört in welche Zone?
Die meisten Uhren teilen den Bereich von 50 bis 100 Prozent der HFmax in fünf gleich breite Pulszonen. Wir nutzen die Einteilung von Polar, weil sie weit verbreitet und offen beschrieben ist. Wenn wir Herzfrequenzzonen berechnen, multiplizieren wir die HFmax einfach mit diesen Prozentwerten.
| Zone | % HFmax | Sara (HFmax 191) | Wofür |
|---|---|---|---|
| 1 sehr leicht | 50 bis 60 % | 96 bis 114 | Erholung, Aufwärmen |
| 2 leicht | 60 bis 70 % | 115 bis 133 | Grundlagenausdauer |
| 3 mittel | 70 bis 80 % | 134 bis 152 | zügiger Dauerlauf |
| 4 hart | 80 bis 90 % | 153 bis 171 | Schwelle, Tempo |
| 5 maximal | 90 bis 100 % | 172 bis 191 | kurze Intervalle |
Diese Grenzen sind eine praktische Konvention, keine Naturkonstante. Zum Gegencheck taugt das Positionspapier des American College of Sports Medicine (ACSM, Garber et al. 2011). Dort gilt 64 bis 76 Prozent der HFmax als moderat und 77 bis 95 Prozent als intensiv. Das passt grob zu den Zonen 2 bis 3 und 4 bis 5.
Und was ist mit Karvonen und dem Ruhepuls?
Manche Uhren können Herzfrequenzzonen berechnen nach Karvonen: Die Methode nutzt die Herzfrequenzreserve, also HFmax minus Ruhepuls (Karvonen et al. 1957). Dafür braucht sie aber andere Prozentwerte, denn laut ACSM entspricht „moderat“ 40 bis 59 Prozent der Reserve, aber 64 bis 76 Prozent der HFmax. Damit nichts durcheinandergerät, bleibt unser Rechner bei Prozent der HFmax.
Die Fettverbrennungszone ist ein halber Mythos
Die Fettverbrennungszone beruht auf einer wahren Beobachtung. Bei lockerer Belastung stammt ein größerer Anteil der Energie aus Fett. Daraus folgt aber nicht, dass wir dort am meisten Fett verlieren. Wer Herzfrequenzzonen berechnen lässt, um abzunehmen, sollte das wissen.
Achten, Gleeson und Jeukendrup haben 2002 die Fettverbrennung von 18 trainierten Radfahrern gemessen. Am meisten Fett pro Minute verbrannten sie bei 64 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme. Das entsprach 74 Prozent der HFmax, also Zone 3, nicht Zone 2. Erst über 92 Prozent der HFmax spielte Fett kaum noch eine Rolle. In ihrer Übersicht von 2004 nennen Achten und Jeukendrup für Untrainierte niedrigere Werte als für Trainierte.
Eine Modellrechnung mit runden Annahmen zeigt den Denkfehler. 30 Minuten locker verbrauchen 200 Kilokalorien, davon die Hälfte aus Fett: 100 kcal Fett. 30 Minuten zügig verbrauchen 350 Kilokalorien, davon 30 Prozent Fett: 105 kcal Fett. Der Anteil ist kleiner, die Menge sogar etwas größer. Dazu kommen 150 kcal mehr Gesamtverbrauch.
Ob wir abnehmen, entscheidet die Energiebilanz über Tage und Wochen. Wie viel wir täglich brauchen, zeigt unser Kalorienbedarf-Rechner. Zone 2 bleibt trotzdem sinnvoll: Sie ist angenehm, wir halten sie lange durch und erholen uns schnell.
Wann Herzfrequenzzonen berechnen nicht reicht
Bei manchen Menschen führen Altersformeln in die Irre. Das gilt vor allem bei Medikamenten, die den Puls bremsen, und bei Herzerkrankungen. Dann gehören Pulsziele in ärztliche Hände.
Betablocker senken die HFmax laut Such (2010) bei mittlerer Dosis um etwa 30 Schläge, mit großen Unterschieden zwischen Menschen. Eine Formel weiß davon nichts. Auch Polar rät, bei Medikamenten oder Herzproblemen vorher ärztlichen Rat einzuholen. Die echte HFmax liefert am sichersten ein Belastungstest in der Sportmedizin.
Vier Fehler, die Pulszonen wertlos machen
Der häufigste Fehler beim Herzfrequenzzonen berechnen: Wir halten die Formel für eine Messung. Läuft Sara locker und die Uhr meldet Zone 4, ist meist die geschätzte HFmax zu niedrig. Wer noch ganze Sätze sprechen kann, trainiert nicht hart.
Zweitens mischen viele die Methoden. Karvonen aus der einen App, Prozent der HFmax aus der anderen: So passen die Zonen nicht zusammen. Drittens übertragen wir die Laufzonen 1:1 aufs Rad, obwohl der Puls dort niedriger bleibt. Viertens jagen wir die Fettverbrennungszone und wundern uns, warum die Waage stillsteht.
Wer neben dem Ausdauertraining Gewichte stemmt, plant dort nicht nach Puls, sondern nach Last. Den Einstieg zeigt unser Artikel Krafttraining für Anfänger, die passenden Gewichte liefert der 1RM Rechner.
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Merksatz
Erst die HFmax schätzen, dann die Zonen ableiten, dann mit dem Körpergefühl gegenprüfen. So lassen sich Herzfrequenzzonen berechnen, die im Alltag taugen. Für Fettabbau zählt der Gesamtverbrauch, nicht die Zone.
Heute Abend: Alter in den Rechner oben eintragen und die Zone-2-Werte in die Pulsuhr übernehmen. Beim nächsten lockeren Lauf prüfen wir mit dem Sprechtest, ob die Zahlen zum Gefühl passen.
Selbsttest
Sieben Fragen dazu, wie wir Herzfrequenzzonen berechnen. Wer fünf richtig hat, kann seine Pulsuhr sinnvoll einstellen.
Weiterlesen und Quellen
- Krafttraining für Anfänger: der einfache Einstieg
- Kalorienbedarf berechnen mit Rechner
- 1RM berechnen: Rechner für Maximalkraft
- Die maximale Herzfrequenz (Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin)
- Heart rate zones (Polar, englisch)
Quellen (Stand 01.11.2026): Tanaka, H., Monahan, K. D., Seals, D. R.: Age-predicted maximal heart rate revisited, Journal of the American College of Cardiology 37 (1), 2001, S. 153 bis 156; Robergs, R. A., Landwehr, R.: The surprising history of the „HRmax = 220 − age“ equation, Journal of Exercise Physiology online 5 (2), 2002; Such, U.: Die maximale Herzfrequenz, Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 61 (12), 2010; Polar: Heart rate zones (Zonengrenzen 50 bis 100 % HFmax), abgerufen 01.11.2026; Garber, C. E. et al.: ACSM Position Stand: Quantity and quality of exercise, Medicine and Science in Sports and Exercise 43 (7), 2011, S. 1334 bis 1359; Karvonen, M. J., Kentala, E., Mustala, O.: The effects of training on heart rate, Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35 (3), 1957, S. 307 bis 315; Achten, J., Gleeson, M., Jeukendrup, A. E.: Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation, Medicine and Science in Sports and Exercise 34 (1), 2002, S. 92 bis 97; Achten, J., Jeukendrup, A. E.: Optimizing fat oxidation through exercise and diet, Nutrition 20 (7 bis 8), 2004, S. 716 bis 727. Die Modellrechnung zur Fettverbrennung nutzt runde Annahmen. Alle Angaben zur Orientierung, keine medizinische Beratung.
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