Pace berechnen: Rechner für 5 km bis Marathon mit Riegel-Prognose

Auf dem Display der Laufuhr steht 5:41. Wer seine Pace berechnen will, landet genau bei so einer Zahl: Minuten pro Kilometer. Sie sieht harmlos aus. Trotzdem führt sie viele in die Irre.

Unsere These: Die meisten Hobbyläufer laufen ihre lockeren Läufe zu schnell. Sie jagen jeden Tag eine gute Pace, statt an den meisten Tagen bewusst langsam zu laufen. Wir zeigen, wie wir die Pace berechnen, wie daraus Zielzeiten für 5 km bis Marathon werden und wo die bekannte Riegel-Formel danebenliegt. Weitere Rechner sammelt unsere Übersicht aller Tools.

Kurz erklärt

Wie wir die Pace berechnen, ganz ohne App

Die Pace berechnen wir, indem wir die Laufzeit in Minuten durch die Strecke in Kilometern teilen. Heraus kommen Minuten pro Kilometer. Die Nachkommastellen rechnen wir mal 60 in Sekunden um. Aus 27 Minuten auf 5 Kilometer werden so 5,4 Minuten, also 5:24 min/km.

Pace = Zeit ÷ Strecke · km/h = 60 ÷ Pace

An dieser Stelle stolpern viele. 5,4 Minuten sind eben nicht 5:40, sondern 5:24. Umgekehrt klappt es genauso. Bei 6:00 min/km schaffen wir 60 geteilt durch 6, also 10 km/h.

Auf dem Laufband steht meist km/h, auf der Uhr meist die Pace. Warum Läufer lieber in Pace denken? Weil sich Zielzeiten damit im Kopf ausrechnen lassen. 10 km mit 6:00 min/km dauern 60 Minuten. Mit km/h müssten wir dividieren, mit der Pace nur malnehmen. Wer das Lauftempo berechnen kann, versteht also beide Geräte.

Pace-Rechner für 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon

Mit dem Pace-Rechner können wir die Pace berechnen und umgekehrt Zielzeiten finden. Im ersten Reiter geben wir Strecke und Zeit ein und bekommen Pace, km/h und eine Prognose für die anderen Strecken. Im zweiten Reiter tippen wir eine Wunsch-Pace ein und sehen die Zielzeit für 5 km bis Marathon.

Nehmen wir Ruben, 29, ein ausgedachtes Beispiel. Er läuft 10 km in 55:00 Minuten und will seine Pace berechnen. Sie liegt bei 5:30 min/km, das sind 10,9 km/h. Die Riegel-Formel traut ihm einen Halbmarathon in 2:01:21 zu und einen Marathon in 4:13:01. Der Rechner setzt hinter die Marathonzeit ein Sternchen. Sie liegt über 230 Minuten und damit außerhalb des Bereichs, für den Riegel seine Formel gebaut hat.

Wer die Pace berechnen will, ohne zu tippen, nimmt die Tabelle. Zwischen 5:30 und 6:00 min/km liegen im Marathon gut 21 Minuten.

Wie gut sagt die Riegel-Formel die Zielzeit voraus?

Für 10 km und Halbmarathon schätzt die Riegel-Formel Hobbyläufer erstaunlich gut. Beim Marathon liegt sie meist zu schnell. Vickers und Vertosick (2016) haben das nachgeprüft. Bei der Hälfte der Läufer war die Marathon-Prognose mindestens 10 Minuten zu optimistisch, bei einem Viertel rund 20 Minuten oder mehr.

Die Formel stammt von Peter Riegel, einem US-Ingenieur. Er stellte sie 1977 in der Zeitschrift Runner's World vor und 1981 ausführlicher im American Scientist. Sie lautet:

T2 = T1 · (D2 ÷ D1) hoch 1,06

T steht für die Zeit, D für die Distanz. Der Exponent 1,06 heißt: Verdoppeln wir die Strecke, brauchen wir etwa das 2,08-Fache der Zeit. Die Pace wird pro Verdopplung also rund 4 Prozent langsamer. Riegel selbst nannte als Gültigkeitsbereich Leistungen zwischen 3,5 und 230 Minuten.

Vickers und Vertosick werteten Angaben von 2.303 Hobbyläufern aus. Für 10 km und Halbmarathon passte die Formel gut. Beim Marathon lag der Median 10:09 Minuten zu schnell, obwohl die Forscher sogar mit dem etwas vorsichtigeren Exponenten 1,07 rechneten. Besser wurde die Prognose erst, als sie den Wochenumfang im Training mit einbezogen.

Ein Marathon verlangt lange Läufe, die einer 10-km-Zeit nicht anzusehen sind. Ehrlich gesagt taugt es wenig, aus einer 10-km-Zeit die Marathon-Pace zu berechnen, solange die langen Läufe im Plan fehlen. Dann rechnen wir lieber 10 bis 20 Minuten Puffer ein.

Warum die meisten Hobbyläufer zu schnell trainieren

Viele Hobbyläufer laufen fast jeden Lauf im gleichen mittelharten Tempo. Gut trainierte Ausdauersportler machen es anders. Rund 80 Prozent ihrer Einheiten sind wirklich locker, der Rest hart. Diese Verteilung heißt 80/20-Regel. Sie geht auf Auswertungen des Sportwissenschaftlers Stephen Seiler zurück.

Seiler beschrieb 2010 in einer Übersicht, dass Spitzenathleten aus verschiedenen Ausdauersportarten ähnlich trainieren: etwa 80 Prozent der Einheiten im niedrigen Bereich.

Klappt das auch unterhalb der Weltspitze? Esteve-Lanao und Kollegen ließen 2007 zwölf ambitionierte Läufer fünf Monate trainieren. Eine Gruppe lief 80,5 Prozent der Zeit locker, die andere nur 66,8 Prozent, dafür mehr im mittleren Bereich. Auf 10,4 km verbesserte sich die lockere Gruppe um 157 Sekunden, die andere um 121,5 Sekunden.

Bei echten Hobbyläufern ist das Bild weniger eindeutig. Muñoz und Kollegen teilten 2014 dreißig Freizeitläufer für 10 Wochen in zwei Gruppen. Mit rund 77 Prozent lockerem Training wurden sie über 10 km 5,0 Prozent schneller, mit viel mittlerem Tempo 3,6 Prozent. Statistisch sicher war der Unterschied nur bei denen, die sich eng an den Plan hielten.

Ein weiteres Puzzlestück liefert eine Meta-Analyse von Inoue und Kollegen (2022) mit 27 Studien. Bei harten Einheiten deckten sich Plan und Gefühl. Lockere Einheiten empfanden die Sportler dagegen härter, als ihre Trainer sie geplant hatten. Die Autoren stufen die Beweislage als sehr unsicher ein.

Eine große Zählung, wie viele Hobbyläufer zu schnell laufen, gibt es nicht. Unsere These stützt sich auf diese Befunde und auf eine einfache Beobachtung: Wer die Pace jeden Tag auf der Uhr sieht, will sie verbessern. Aus „locker“ wird dann schnell „mittel“.

Welche Pace passt zu lockeren Läufen?

Für lockere Läufe hilft es wenig, die Pace zu berechnen. Das richtige Tempo hängt an Tagesform, Hitze, Steigung und Schlaf. Verlässlicher sind zwei Signale. Wir können in ganzen Sätzen sprechen, und der Puls bleibt in der unteren Zone. Erst danach schauen wir auf die Uhr.

Der Sprechtest ist erstaunlich gut untersucht. Laut einer Übersicht von Reed und Pipe (2014) liegt die Grenze, an der Sprechen unangenehm wird, nahe der ersten Schwelle. Darunter liegt die Zone 1 aus den Studien oben. Wer es genauer will, misst den Puls. Wie wir die Zonen aus der maximalen Herzfrequenz ableiten, zeigt Herzfrequenzzonen berechnen.

Zurück zu Ruben aus unserem Beispiel. Er lief bisher jeden Lauf bei etwa 5:45 min/km, nah an seinem Wettkampftempo. Mit Sprechtest landet er an lockeren Tagen eher bei 6:30. Das fühlt sich anfangs fast peinlich langsam an. Dafür bleibt Kraft für den einen harten Tag pro Woche.

Was beim Laufen oft fehlt, ist Kraft in Beinen und Rumpf. Dazu gibt es eine Meta-Analyse von Balsalobre-Fernández und Kollegen (2016). Dort verbesserten 8 bis 12 Wochen Krafttraining mit 2 bis 3 Einheiten pro Woche die Laufökonomie trainierter Läufer deutlich. Laufökonomie meint, wie viel Sauerstoff wir für ein bestimmtes Tempo brauchen. Einen Einstieg mit den wichtigsten Übungen bietet Krafttraining für Anfänger.

Typische Fehler beim Pace berechnen

Dezimalminuten mit Sekunden verwechseln

Der Klassiker beim Pace berechnen: 5,4 Minuten pro Kilometer sind 5:24, nicht 5:40. Wer das verwechselt, plant den Halbmarathon fast 6 Minuten zu langsam.

Mit 21 und 42 Kilometern rechnen

Der Halbmarathon hat 21,0975 km, der Marathon 42,195 km. Bei 6:00 min/km kostet der Rest im Halbmarathon 35 Sekunden, im Marathon 70 Sekunden. Wer auf eine Zielzeit genau hinläuft, merkt das im Ziel.

Der GPS-Pace jeder Sekunde trauen

Unter Bäumen und zwischen hohen Häusern springt das GPS-Signal. Wer die Pace berechnen will, nimmt deshalb den Schnitt des ganzen Laufs.

Jeden Lauf als Test laufen

Wer das Lauftempo berechnen will, um sich jeden Tag zu steigern, landet im mittleren Bereich. Pro Woche reicht ein harter Lauf, bei mehr Erfahrung zwei. Erholung zählt mit, Tipps dazu stehen in Richtig schlafen und erholen.

Merksatz

Selbsttest

Sieben Fragen rund ums Pace berechnen und die Riegel-Formel. Wer fünf schafft, rechnet ab jetzt ohne App.

Weiterlesen und Quellen

• Alle kostenlosen Rechner und Selbsttests
• Herzfrequenzzonen berechnen
• Krafttraining für Anfänger
• Kalorienbedarf berechnen
• Wie viele Schritte pro Tag?
• Peter Riegel bei Wikipedia (englisch)
• Vickers und Vertosick (2016) im Volltext

Quellen (Stand 05.11.2026): Riegel, P. S. (1981), American Scientist 69(3), 285-290; Vickers, A. J. und Vertosick, E. A. (2016), BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation 8, 26; Seiler, S. (2010), International Journal of Sports Physiology and Performance 5(3), 276-291; Esteve-Lanao, J. u. a. (2007), Journal of Strength and Conditioning Research 21(3), 943-949; Muñoz, I. u. a. (2014), International Journal of Sports Physiology and Performance 9(2), 265-272; Inoue, A. u. a. (2022), Sports Medicine Open 8, 35; Reed, J. L. und Pipe, A. L. (2014), Current Opinion in Cardiology 29(5), 475-480; Balsalobre-Fernández, C. u. a. (2016), Journal of Strength and Conditioning Research 30(8), 2361-2368. Ruben ist ein ausgedachtes Beispiel. Keine medizinische Beratung, bei Vorerkrankungen vor dem Trainingsstart ärztlich abklären.