Snooze-Taste: Ist Snoozen schädlich? Was Studien zeigen und welche Weckzeit besser ist

„Noch neun Minuten.“ Der Daumen findet die Snooze-Taste, bevor die Augen richtig offen sind. Beim dritten Klingeln ist die Laune im Keller und der Kaffee wird hektisch.

Die meisten halten die Snooze-Taste für schädlich. Dabei kostete Snoozen in der bisher genauesten Laborstudie nur sechs Minuten Schlaf, und die Testpersonen dachten danach sogar etwas schneller. Das eigentliche Problem liegt meist woanders, nämlich beim Schlaf davor. Wir vergleichen zwei große Studien und rechnen aus, welche Weckzeit statt dreimal Snoozen sinnvoller wäre. Weitere Rechner stehen in der Übersicht aller Tools.

Kurz erklärt

Wer drückt die Snooze-Taste und warum?

Fast alle, zumindest gelegentlich. Tina Sundelin und Kollegen von der Universität Stockholm befragten 1.732 Erwachsene. 69 Prozent gaben an, zumindest manchmal zu snoozen. Wer snoozt, tut es im Schnitt 22 Minuten lang, mit Abständen von etwa acht Minuten.

Snoozer waren im Mittel sechs Jahre jünger und eher Abendmenschen. Den Grund nannten sie ehrlich. Am häufigsten fühlten sie sich zu müde zum Aufstehen, das sagte jeder Vierte. Andere wollten langsam wach werden oder fanden es einfach angenehm. Rund 60 Prozent schliefen zwischen den Weckern wieder ein.

Dass wir eher Abendtyp oder Morgentyp sind, ist zum Teil angeboren. Wo wir selbst stehen, zeigt unser Chronotyp-Test. Wer spät müde wird, aber früh rausmuss, kämpft jeden Morgen gegen die eigene innere Uhr, und die Snooze-Taste ist dann eher Symptom als Ursache.

Ist Snoozen schädlich? Was die Laborstudie zeigt

In einer kontrollierten Laborstudie nicht. 31 Menschen, die gewohnheitsmäßig snoozen, schliefen in zwei Nächten im Schlaflabor. Einmal klingelte der Wecker 30 Minuten vor der Aufstehzeit, mit drei Snooze-Runden à zehn Minuten. Das andere Mal klingelte er nur einmal, zur Aufstehzeit.

Das Snoozen kostete im Schnitt rund sechs Minuten Schlaf. Kurz nach dem Aufstehen lösten die Testpersonen Rechen- und Gedächtnisaufgaben nach dem Snoozen gleich gut oder etwas besser. Ohne Snoozen zeigten sie bei fast allen Tests eine stärkere Schlafträgheit. Beim Stresshormon Cortisol, bei der Stimmung und bei der Müdigkeit fand das Team keine klaren Unterschiede.

Ein Detail erklärt den Vorteil. Wer snoozte, wachte in den letzten 30 Minuten nie aus dem Tiefschlaf auf. Ohne Snoozen kam das bei 30 Prozent vor. Sundelin sagte dazu sinngemäß, wer gern snoozt, müsse nicht damit aufhören. Wichtig ist der Rahmen: 31 Personen, zwei Nächte, eine halbe Stunde. Ob jeden Morgen eine Stunde Snoozen ähnlich harmlos ist, hat die Studie nicht geprüft.

Was Fitnessuhren im Alltag messen

Ein etwas anderes Bild. Stephen Mattingly und Kollegen von der University of Notre Dame werteten 2022 Daten von 450 Berufstätigen aus, die über Monate eine Fitnessuhr trugen. 57 Prozent bezeichneten sich als Snoozer.

Snoozer brauchten vom ersten Wecker bis zum Aufstehen im Schnitt 26,9 Minuten, Menschen mit nur einem Wecker 8,5 Minuten. Insgesamt schliefen beide Gruppen ähnlich lang. Snoozer hatten aber in der letzten Stunde vor dem Aufwachen mehr leichten und weniger tiefen Schlaf. Ihr Ruhepuls lag in der Nacht im Mittel um knapp zwei Schläge pro Minute höher, und sie berichteten schlechtere Schlafqualität. Frauen und Abendtypen snoozten häufiger.

Ehrlich gesagt widersprechen sich die beiden Studien weniger, als es scheint. Fitnessuhren schätzen Schlafphasen nur grob, und die Notre-Dame-Daten zeigen Zusammenhänge, keine Ursachen. Vielleicht snoozen Menschen, weil sie schlechter schlafen, und nicht umgekehrt. Die Autoren nennen ihre Ergebnisse selbst vorläufig.

Schlafträgheit: Warum der erste Wecker so brutal ist

Weil das Gehirn nicht auf Knopfdruck hochfährt. Schlafträgheit heißt der Zustand direkt nach dem Aufwachen, in dem wir langsamer denken und uns benommen fühlen. Laut einer Übersicht von Cassie Hilditch und Andrew McHill aus dem Jahr 2019 ist die Leistung meist nach 15 bis 30 Minuten wieder auf dem Normalniveau.

Ganz vorbei ist die Schlafträgheit oft erst nach einer Stunde. In einer Studie dauerte es bei Rechenaufgaben bis zu dreieinhalb Stunden. Ob das Aufwachen aus dem Tiefschlaf sie verstärkt, ist umstritten. Einige Studien fanden einen deutlichen Leistungseinbruch, andere keinen Zusammenhang. Klar ist: Wer ohnehin wenig geschlafen hat, spürt sie stärker.

Unser Schlaf läuft in Zyklen von durchschnittlich etwa 90 Minuten, die bei einzelnen Menschen zwischen 70 und 120 Minuten schwanken. Gegen Morgen besteht ein Zyklus vor allem aus leichtem Schlaf und Traumschlaf, Tiefschlaf ist dann selten. Eine Weckzeit am Ende eines Schlafzyklus ist deshalb ein Versuch, kein Versprechen. Unser Schlafrechner plant das von der Bettzeit aus.

Weckzeit-Rechner statt Snooze-Taste

Der Rechner nimmt unsere Snooze-Gewohnheit und macht daraus eine Weckzeit. Er zeigt, wie viel Zeit das Snoozen im Jahr kostet, und schlägt eine Weckzeit am Ende eines Schlafzyklus vor, wenn eine in die halbe Stunde davor fällt.

Nehmen wir Linnea, 38, ein ausgedachtes Beispiel. Ihr erster Wecker klingelt um 6:00 Uhr, sie snoozt dreimal à neun Minuten und steht um 6:27 Uhr auf. Ins Bett geht sie um 22:30 Uhr. Rechnen wir 15 Minuten zum Einschlafen, endet ihr fünfter Schlafzyklus um 6:15 Uhr. Das ergibt siebeneinhalb Stunden Schlaf am Stück und zwölf Minuten Puffer für den Kaffee.

Klappt das nicht, stellt sie den Wecker auf 6:27 Uhr. Auch das bringt 27 Minuten Schlaf am Stück.

Was statt Snoozen wirklich hilft

Mehr und vor allem regelmäßiger Schlaf. Fachgesellschaften wie die American Academy of Sleep Medicine empfehlen Erwachsenen mindestens sieben Stunden. Wer darunter liegt, wird die Snooze-Taste mit keinem Trick los.

Jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen

Andrew Phillips und Kollegen beobachteten 2017 an der Harvard University 61 Studierende einen Monat lang. Bei denen mit dem unregelmäßigsten Schlaf kam das Schlafhormon Melatonin im Schnitt 2,6 Stunden später als bei regelmäßigen Schläfern, obwohl beide ähnlich lange schliefen. Eine feste Weckzeit, auch am Wochenende, stellt die innere Uhr. Mit der Zeit wachen wir oft schon kurz vor dem Wecker auf.

Licht direkt nach dem Aufwachen

Helles Licht ist der stärkste Taktgeber der inneren Uhr. Für Lichtwecker ist die Beleglage aber dünner, als die Werbung klingt. In einer Studie mit 56 Jugendlichen verbesserte ein Lichtwecker nur einen von mehreren Aufmerksamkeitswerten, Schlafdauer und Schlafqualität blieben gleich. Modelle und Grenzen stehen im Artikel zum Lichtwecker. Gratis ist der Gang ans Fenster oder fünf Minuten draußen.

Den Wecker außer Reichweite stellen

Wer aufstehen muss, um ihn auszuschalten, schläft seltener wieder ein. Den Abend davor entscheidet oft das Handy, mehr dazu im Artikel Handy vor dem Schlafen.

Typische Fehler mit der Snooze-Taste

Den Wecker absichtlich eine halbe Stunde zu früh stellen

Wer ohnehin snoozt, verschenkt so Schlaf am Stück. In der Laborstudie waren es nur sechs Minuten. Bei knappem Schlaf zählt aber jede Minute.

Die Snooze-Taste für das Problem halten

Meist zeigt sie nur, dass der Schlaf nicht reicht. Dann hilft eine frühere Bettzeit mehr als ein strengerer Wecker.

Am Wochenende bis mittags schlafen

Zwei Stunden später aufstehen verschiebt die innere Uhr. Am Montag klingelt der Wecker dann gefühlt mitten in der Nacht.

Snoozen mit Schuldgefühl

Wer gern eine Viertelstunde snoozt und tagsüber fit ist, muss laut Studienlage nichts ändern.

Merksatz

Heute Abend: den Weckzeit-Rechner ausfüllen, den Wecker auf die vorgeschlagene Zeit stellen und das Handy ans andere Ende des Zimmers legen. Nach einer Woche vergleichen wir, wie es sich anfühlt.

Selbsttest

Sieben Fragen zu Studien, Schlafträgheit und Schlafzyklen. Wer fünf schafft, weiß beim nächsten Klingeln, ob Snoozen gerade Sinn ergibt.

Weiterlesen und Quellen

• Schlafrechner: Wann ins Bett?
• Lichtwecker: Was er kann und was nicht
• Chronotyp-Test: Eule oder Lerche?
• Handy vor dem Schlafen
• Schlafträgheit (Wikipedia)

Quellen (geprüft am 12.11.2026): Sundelin, T., Landry, S. und Axelsson, J. (2023): Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood. Journal of Sleep Research, DOI 10.1111/jsr.14054, sowie Pressemitteilung der Universität Stockholm vom 18.10.2023; Mattingly, S. M. und andere (2022): Snoozing: an examination of a common method of waking. Sleep 45(10), zsac184; Hilditch, C. J. und McHill, A. W. (2019): Sleep inertia: current insights. Nature and Science of Sleep 11, S. 155 bis 165; Phillips, A. J. K. und andere (2017): Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports 7, 3216; Tonetti, L. und andere (2015): Effects of dawn simulation on attentional performance in adolescents. European Journal of Applied Physiology 115, S. 579 bis 587; Watson, N. F. und andere (2015): Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep 38(6), S. 843 bis 844 (AASM und Sleep Research Society). Kein medizinischer Rat. Das Beispiel Linnea ist ausgedacht.