Wie viel Wasser am Tag? Wasserbedarf berechnen (mit Rechner)

Acht Gläser Wasser am Tag, mindestens. Diese Regel kennt fast jeder, und wer seinen Wasserbedarf berechnen will, stößt zuerst auf sie. Eine Studie dahinter gibt es nicht. Die offiziellen Richtwerte landen für die meisten Erwachsenen bei rund fünf bis sechs Gläsern.

Unsere These: Die meisten brauchen weniger extra Wasser, als sie denken, weil das Essen viel mitliefert. Sport und Hitze ändern die Rechnung aber komplett. Mit unserem Rechner sehen wir die eigene Zahl in Gläsern, für einen ruhigen Tag und für heute. Weitere Rechner sammeln wir unter Tools.

Kurz erklärt

Woher kommen die acht Gläser am Tag?

Die acht Gläser stammen vermutlich aus einem halb zitierten Satz von 1945. Der Nierenforscher Heinz Valtin hat 2002 nach Belegen für die Regel gesucht. Er fand keine einzige Studie, die acht Gläser Wasser zusätzlich zum Essen für gesunde Erwachsene stützt.

Was er fand, war eine Empfehlung des US-Food and Nutrition Board. Dort stand, Erwachsene bräuchten etwa 2,5 Liter Wasser am Tag. Der nächste Satz sagte aber, dass der größte Teil davon schon in zubereiteten Speisen steckt. Dieser zweite Satz ging beim Weitererzählen verloren.

So wurde aus einem Gesamtbedarf eine Trinkregel. Und aus der Regel die Flasche mit Uhrzeit-Strichen auf dem Schreibtisch.

Wie viel Wasser am Tag empfehlen DGE und EFSA?

Wie viel Wasser am Tag wir brauchen, hängt vor allem vom Körpergewicht ab. Die DGE nennt in den D-A-CH-Referenzwerten 35 ml pro Kilogramm bis 50 Jahre und 30 ml ab 51. Davon sollen wir rund 1,2 bis 1,5 Liter trinken. Den Rest liefern feste Nahrung und Oxidationswasser.

Oxidationswasser entsteht in unseren Zellen, wenn der Körper Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß verbrennt. Bei Erwachsenen sind das laut DGE 260 bis 340 ml am Tag. Weitere 680 bis 890 ml stecken im Essen. Eine Gurke ist fast nur Wasser, und auch ein Teller Nudeln mit Soße bringt einiges mit.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA rechnet etwas anders. Sie nennt 2,0 Liter Gesamtwasser für Frauen und 2,5 Liter für Männer. Rund 20 bis 30 Prozent davon kommen aus dem Essen. Oxidationswasser zählt sie nicht mit. Ein Mann landet nach EFSA deshalb bei rund 2 Litern Getränken, nach der DGE-Tabelle bei rund 1,4 Litern.

Beide gelten für gesunde Erwachsene in mildem Klima mit wenig Bewegung. Stillende brauchen laut DGE mehr, Kinder haben eigene Werte.

Wasserbedarf berechnen: der Rechner in Gläsern

Mit dem Rechner können wir unseren Wasserbedarf berechnen und sehen ihn direkt in Gläsern. Er zeigt nur Getränke, das Wasser aus dem Essen ist schon abgezogen. Sport, Wetter und Kaffee rechnet er mit ein.

Nehmen wir Jonas, 27, 80 Kilogramm, Bürojob, als Beispiel. Seine Rechnung: 80 mal 35 ml ergibt 2,8 Liter Gesamtwasser. Gut die Hälfte davon, also rund 1,5 Liter, muss er trinken. Das sind sechs Gläser, Kaffee eingeschlossen. Seine Zwei-Liter-Flasche vom Sport braucht er im Büro nicht leer zu machen.

Sport und Hitze werfen die Rechnung um

Beim Sport und bei Hitze verlieren wir über den Schweiß schnell mehr Wasser, als der Ruhewert vorsieht. Die Verbraucherzentrale nennt einen Verlust von 0,5 bis 1,5 Litern pro Stunde Sport. Wer seinen Wasserbedarf berechnen will, muss diese Stunden deshalb extra zählen.

Die Deutsche Sporthochschule Köln empfiehlt 0,4 bis 0,8 Liter zusätzlich pro Stunde Training. Unser Rechner nimmt mit 0,6 Litern die Mitte. Bei großer Hitze und schwerer Arbeit können laut DGE 0,5 bis 1 Liter pro Stunde nötig sein. Die Verbraucherzentrale schreibt sogar, dass der Bedarf an heißen Tagen auf das Drei- bis Vierfache steigen kann.

Ein Beispiel mit Elif, 31, 60 Kilogramm, die gern läuft. An einem ruhigen Tag reichen ihr knapp fünf Gläser Getränke. Läuft sie bei 32 Grad eine Stunde, rechnen wir 0,6 Liter für den Lauf und einen Liter Hitze-Zuschlag dazu. Dann sind es elf Gläser, mehr als doppelt so viel.

Den Hitze-Zuschlag setzen wir vorsichtig an: 0,5 Liter für warme, ein Liter für heiße Tage. Wer draußen schwer arbeitet, braucht mehr. Wer genau wissen will, wie viel er beim Training verliert, wiegt sich vorher und nachher ohne Kleidung. Jedes verlorene Kilogramm entspricht etwa einem Liter Schweiß. Wie stark wir uns dabei belasten, zeigen unsere Herzfrequenzzonen.

Zählt Kaffee zur Trinkmenge pro Tag?

Ja, Kaffee zählt zur Trinkmenge pro Tag. Die Idee, Kaffee entziehe dem Körper Wasser, stimmt für regelmäßige Kaffeetrinker in normalen Mengen nicht.

Ein Team um Sophie Killer testete das 2014. 50 Männer tranken an drei Tagen je vier Tassen Kaffee à 200 ml. In einem zweiten Durchgang tranken sie dieselbe Menge Wasser. Körperwasser, Blutwerte und Urinmenge unterschieden sich nicht. Kaffee wirkte also ähnlich wie Wasser.

Eine Grenze gibt es trotzdem, nur eine andere. Die EFSA hält bis 400 mg Koffein am Tag bei gesunden Erwachsenen für unbedenklich. Das sind ungefähr vier bis fünf Tassen Filterkaffee. Wie lange das Koffein im Körper bleibt, erklärt unser Artikel Wie lange wirkt Koffein?.

Kann man zu viel Wasser trinken?

Ja, man kann zu viel Wasser trinken, wenn auch selten. Trinken wir in kurzer Zeit sehr viel mehr, als die Nieren ausscheiden, sinkt der Natriumgehalt im Blut. Das nennt man Hyponatriämie. Die Folgen reichen von Übelkeit und Kopfschmerzen bis zu Krämpfen.

Am besten untersucht ist das bei Marathonläufen. Beim Boston-Marathon 2002 nahmen Forschende 488 Läuferinnen und Läufern im Ziel Blut ab. 13 Prozent hatten eine Hyponatriämie, 0,6 Prozent eine kritische. Das größte Risiko hatten Langsame, die unterwegs an jeder Station tranken und dabei zunahmen.

Wer beim Sport mehr trinkt, als er schwitzt, kommt mit mehr Gewicht ins Ziel. Bei langen Einheiten helfen Getränke mit etwas Salz.

Bei Nieren- oder Herzerkrankungen gelten oft feste Trinkmengen, manchmal nach oben, manchmal nach unten begrenzt. Dann zählt allein, was Ärztin oder Arzt festgelegt haben, nicht dieser Rechner.

Urinfarbe und Durst im Alter: was sie verraten

Wer seinen Wasserbedarf berechnen lässt, hat einen Startwert. Ob er im Alltag passt, zeigt grob die Urinfarbe. Hellgelb wie Zitronenlimonade spricht für eine gute Versorgung. Dunkelgelb bis bernsteinfarben heißt meist, dass wir nachlegen sollten.

Der Sportwissenschaftler Lawrence Armstrong hat dafür 1994 eine Farbskala mit acht Stufen entwickelt. Sie stimmte in seiner Studie gut mit Labormesswerten überein. Grob ist sie trotzdem, denn auch Vitamin B2 aus Nahrungsergänzung, Rote Bete oder Medikamente färben den Urin.

Für die meisten jungen Menschen ist der Durst ein guter Wegweiser. Im Alter wird er schwächer. In einer Studie von 1984 bekamen gesunde Männer zwischen 67 und 75 Jahren einen Tag lang nichts zu trinken. Danach hatten sie weniger Durst als Jüngere und tranken zu wenig nach. Ältere brauchen deshalb feste Trinkzeiten, etwa ein Glas zu jeder Mahlzeit.

Typische Fehler

Zwei bis drei Liter für alle ansetzen

Wie viel Wasser am Tag nötig ist, hängt am Gewicht. Eine Frau mit 55 Kilogramm braucht laut DGE rund einen Liter Getränke, ein Mann mit 95 Kilogramm rund 1,8 Liter. Eine Zahl für alle passt zu niemandem richtig.

Den Wasserbedarf berechnen und das Essen vergessen

Suppe, Obst, Joghurt und Gemüse liefern zusammen oft mehr als einen halben Liter. Wer viel davon isst, braucht weniger aus dem Glas.

Den Sporttag wie einen Bürotag behandeln

Wer bei Hitze trainiert, liegt schnell beim Doppelten. Müdigkeit und Kopfschmerzen am Abend haben dann manchmal eine einfache Ursache, mehr dazu unter Immer müde: Ursachen.

Merksatz

Heute Abend: einmal den Wasserbedarf berechnen, die Zahl für einen ruhigen Tag notieren und morgen genau so viele Gläser auf den Tisch stellen.

Selbsttest

Sieben Fragen zu Trinkmenge, Kaffee und Hitze. Ab fünf richtigen Antworten verunsichert uns die Acht-Gläser-Regel nicht mehr.

Weiterlesen und Quellen

• Kalorienbedarf berechnen
• Proteinbedarf berechnen
• Schritte pro Tag: Wie viele sind sinnvoll?
• Krafttraining für Anfänger
• Alle kostenlosen Rechner und Selbsttests
• Wasserhaushalt (Wikipedia)

Quellen (Stand 04.11.2026): D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Richtwerte Wasser (DGE, ÖGE, SGE, Ausgabe 2018), Tabelle über das Bayerische Kompetenzzentrum für Ernährung; EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, EFSA Journal 2010; Valtin H, „Drink at least eight glasses of water a day.“ Really?, Am J Physiol 2002; Killer SC et al., No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake, PLoS ONE 2014; Almond CS et al., Hyponatremia among runners in the Boston Marathon, NEJM 2005; Armstrong LE et al., Urinary indices of hydration status, Int J Sport Nutr 1994; Phillips PA et al., Reduced thirst after water deprivation in healthy elderly men, NEJM 1984; Deutsche Sporthochschule Köln, Flüssigkeitsmanagement im Sport (2020); Verbraucherzentrale, Trinken bei Hitze (Stand 05.03.2026); DGE-Angabe 0,5 bis 1 Liter pro Stunde bei Hitze laut Utopia vom 09.07.2026; DAK, Trinken bei Hitze (01.10.2026); EFSA, Scientific Opinion on the safety of caffeine (2015). Hitze-Zuschlag im Rechner: eigene, vorsichtige Annahme. Keine medizinische Beratung.